膝盖伤痛在跑步族群当中，占了多数比例，但好发原因却不全然是因为跑步这件事情，会有膝伤的跑者，大多是因为自身的不良习惯、过度使用及肌力训练不足、疏于保护自己的身体而导致。
造成膝伤主要的凶手有两个，一是过度使用，二是肌力不足。
很多跑者常因训练过度，又疏于伸展放松，导致下肢不堪负荷，而引发膝盖伤害。还有情况就是下肢肌力训练不足，从臀部肌群、膝关节到脚踝，一旦有其中一个部位发生问题，其他部位就会产生代偿作用，进而导致膝盖受伤。
对于体重较重的人来说，膝盖所须负荷的重量的确较大，但如果下肢肌力相对训练得够充足，足够支撑体重所造成的压力的话，那其实也不一定会造成膝盖伤害。下肢肌力训练是否充足才是引发膝盖伤害的主要原因。
很多时候我们可能会把髌骨股骨疼痛症候群与髌骨肌腱炎搞混。
髌骨股骨疼痛症候群以跑者的膝关节伤害来说，最容易受伤的部位主要在前侧膝关节的位置，其中又以常听到的跑者膝，也就是所谓的髌骨股骨疼痛症候群为最大宗。
好发原因：包含髌骨不正确滑动、骨头与骨头之间的过度摩擦，或者是大腿外侧髂胫束太过于紧绷而导致，而女性由于生理结构，骨盆较宽的关系，造成跑者膝的比例又为男性的2倍。
症状：患有髌骨股骨疼痛症候群的跑者，除了在跑步时会感觉到膝盖前侧，也就是髌骨周围处疼痛以外，在蹲、上下楼梯（特别是下楼梯），甚至是久坐时，都会出现疼痛感，此时除了须将跑量减少，还要寻求专业医生的帮助，在活动过程中也可以搭配护膝使用，以帮助稳定膝盖，恢复运动表现。
针对髌骨股骨疼痛症候群，髌骨本身是一块浮在股骨上方的漂浮骨头，本来就会随着膝关节活动而移动，当膝盖在弯折时，随着股四头肌的内外侧协调，以及筋膜与外侧支持带的牵拉，它会产生一个C型的移动轨迹，而髌骨的存在主要为了帮助上方大腿的肌肉做一个很好的力臂，让它做比较有效率的收缩。
髌骨本身是一块浮在股骨上方的漂浮骨头，会随着膝关节活动而移动（图片来源：运动笔记）
但当支持带连结到的筋膜，像是外侧髂胫束太过于紧绷，或是股内斜肌肌力失衡，导致无法与股外肌肌力相抗衡时，髌骨就会产生不正常的滑动，造成髌骨与股骨之间出现压迫、摩擦，甚至夹挤到周围软组织时，就会造成所谓的髌骨股骨疼痛症候群。
髌骨与股骨之间出现压迫、摩擦，甚至夹挤到周围软组织时，就会造成髌骨股骨疼痛症候群（图片来源：运动笔记）
髌骨肌腱炎，常被搞混的跳跃膝，学名则为髌骨肌腱炎，指的是髌骨肌腱的病变。
好发原因：同样与过度使用有关，且患者多为运动过程中会有大量跳跃动作的选手，像是篮球员、排球选手等，但由于跑步时不免会遇到起伏路面，特别是跑在山路且多下坡时，髌骨肌腱受伤的机率也容易提高。
所谓的肌腱病变，指的是由微小撕裂伤所慢慢累积而成的退化性发炎症状，由于肌腱部分血液供应较少，一旦受伤就不容易复原，尤其是许多跑者常因当下不感觉疼痛而忽略，但当微小创伤累积成为大伤害时，就会发生病变，进而引发所谓的跳跃膝。
症状：也因为髌骨肌腱炎与髌骨股骨疼痛症候群一样，都会有膝盖前侧疼痛的症状，因此多数人常将两者混淆，最简单的区别在于髌骨肌腱炎是肌腱发炎，因此疼痛的状况较容易产生在肌腱会被拉扯的时候，如跳跃、上楼梯等动作时，且休息时会没有症状，与髌骨股骨疼痛症候群久坐时会疼痛的反应不太一样，此可提供跑者作为伤痛的简单评估。
针对跳跃膝可使用髌骨肌腱加压带做保护，以减少运动时肌腱被强力拉扯（图片来源：运动笔记）
克服膝伤有3个大重点：伸展、训练、护具。首先最重要的就是要做足伸展，以下针对股四头肌、腿后肌群及小腿后侧的部分，现在就教大家几个简单的拉伸放松动作。
股四头肌伸展
针对大腿前侧股四头肌，可采蹲姿下压，或采站姿以手扶脚踝，将小腿后勾上举，感觉大腿前侧肌群拉长延伸。
股四头肌伸展（图片来源：运动笔记）
腿后肌群伸展──坐姿
坐姿伸展腿后肌群时，须将腰部打直，并将伸直那只脚的脚背上勾，接着将双手慢慢地朝伸直的那一脚延伸。
腿后肌群伸展──坐姿（图片来源：运动笔记）
腿后肌群伸展──躺姿
平躺后将一只脚向上抬起，膝盖弯曲为起始动作，持续维持此姿势下膝盖打直，脚背上勾，呈顶天花板姿势。
腿后肌群伸展──躺姿（图片来源：运动笔记）
小腿后侧伸展
以手扶墙或桌子，弓箭步后将后脚打直，后侧脚掌朝前不可朝外，感觉小腿后侧肌群延伸。
小腿后侧伸展（图片来源：运动笔记）
而在髌骨肌力训练的部分，常见的深蹲、弓箭步及单脚蹲等，都是基本又容易上手的训练动作，如想要进阶，也可利用软垫做单脚蹲，或是单脚跳上下阶梯。针对弓箭步，做弓箭步时须注意，膝盖应保持朝前摆正，避免向左右两侧倾斜。
弓箭步时，膝盖保持朝前摆正，避免向左右两侧倾斜（图片来源：运动笔记）
另外，由于膝盖伤害的产生，往往不只有膝盖的问题，有时候也可能是因为臀部肌群过度紧绷，或是臀部肌力不足所导致，因此臀部的肌力训练也很重要，例如蚌壳式、侧躺脚抬高等，其实都可以加入日常的训练菜单里。
蚌壳式
侧躺臀部及膝盖弯曲约90度，腰部需要有空隙不可与地板贴平，双脚反覆打开合併，开合动作时须注意骨盆不要跟着转动。
蚌壳式（图片来源：运动笔记）
侧躺脚抬高
侧躺，腰部保持一点空隙，单脚抬起反覆打开合併，开合动作时须注意骨盆不要跟着转动。
侧躺脚抬高（图片来源：运动笔记）
也可将一只脚屈膝，双脚反覆同样保持骨盆稳定。
侧躺脚抬高（图片来源：运动笔记）
半桥式加脚抬高
上半身贴紧，骨盆维持水平，腰部及屁股稍微抬高，并将一只脚屈膝上举，两边交替。
半桥式加脚抬高（图片来源：运动笔记）
如要进阶可加滚筒，切记骨盆须全程保持稳定。
进阶动作（片来源：运动笔记）
对于已经受伤，或是正处于恢复期的朋友，除了要配合专业医师所指示的复健步调外，适时地搭配护具，对于循序渐进地恢复以往运动水准也有很大的帮助。
无论如何“预防总是胜于治疗”，平时除了跑步要练，跑前的动态热身、跑后的静态伸展，与日常的肌力训练3者皆需做充足，不轻忽、不怠惰，才是远离膝盖伤害的不二法门。
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你说你喜欢运动，但是你又害怕膝盖受伤
你想要增强自己的膝盖，但是信息纷杂又毫无头绪
于是你想着索性不动，却不知那样更危险
你也可以想动就动，让膝盖健康耐用
