运动不是可以减肥吗？为什么有人运动了半年，也不见效果？小A和小B就是这样，不但没效果，小A的膝盖还受伤了。
怎么回事？
小A：坚持每周运动4~5次，每次运动2小时左右，运动项目以篮球、哑铃、俯卧撑为主，同时还控制饭量，只吃八成饱，晚饭吃的更少，有晚上饮酒的习惯。
小B：坚持每周运动4~5次，每次运动半小时，运动项目以跑步机跑步、仰卧起坐、俯卧撑为主，没有控制饭量，运动期间常被他人打断。
发现问题了吗？
肥胖人群不要喝酒，肥胖人群不要喝酒，肥胖人群不要喝酒。
酒精能产大量热能，下酒菜也汗很多油脂，会进一步促进体重增加。
小A听取了康小新的建议，戒掉饮酒习惯，坚持原来的运动和饮食习惯，不到一个月的时间，体重很快下降了近20斤。
可是小A的膝盖怎样才能不受伤，小B运动为什么不能瘦身？
最近康小新在虎扑实战健身区版主尹承昊的《滚蛋吧，脂肪君》一书中找到了答案。
为什么小A膝盖会受伤？
A体重较大，按标准属于轻度肥胖，平时体重就对下肢关节造成了较大的压迫，在运动起跳、抢球转身时，加剧了对下肢关节的磨损，特别是膝关节。
所以，超重或肥胖的人在运动时，一定注意保护关节，最好做一些关节软着力的运动，比如：游泳、骑自行车、使用椭圆机运动等；跑步最好选择有弹性的地面，比如塑胶跑道、球场等，减少在硬面水泥路上锻炼的时间；跳绳、跳远等运动对关节伤害较大，不适宜体重超标的人练习。
B为什么运动瘦身无效果？
B在运动过程中经常中断，运动质量不佳，而且没有适当控制饮食，所以无瘦身效果。
教练说有效的瘦身运动，需要有氧运动和无氧运动相结合，提高运动质量，配合饮食调节、同时保证充足睡眠和健康平稳的心态。
有氧运动能有效摧毁体内多余的脂肪，无氧运动对身体的塑形效果更好，合理的饮食不但不会产生饥饿感，还能提高基础代谢率，有助于身体的塑形。
小B没有做到高质量的运动效果。
那怎样才能做到高质量运动呢？
一、真正的有氧运动是什么？是人体在氧气充分供应的情况下进行的练习方式，需要满足以下三个条件：
持续运动时间在15~20分钟以上，整个过程连续不断，中间不能停歇。
运动心率要保持在最大心率的75%~85%之间。最大心率简单计算公式：最大心率=-年龄。这只是对人承受能力的估算。
全身70%的肌肉参与到训练中
常见的有氧运动有：游泳、骑单车、跑步、椭圆机。
椭圆机
有氧运动的注意事项：
注意训练前能量补充。有效的有氧训练会消耗极大的能量，可能会出现训练乏力，头晕眼花的状况。
注意训练后能量补充。一是帮助身体尽快恢复，而是缓解饥饿，防止正餐时进食过多。
注意训练时身体健康。对于体重较大的人，注意保护下肢关节健康，减少对下肢关节的压迫。
注意与无氧训练结合。先做无氧训练，再做有氧训练，对关节、肌肉、韧带健康有益，还可以促进减肥塑形。
注意运动项目单一。有氧运动越单一，针对性越强，难度越低，更适合体重超标的人群。
不要刻意追求出汗。只要运动时间、强度做到就行了，不要通过服药或穿厚衣服等方式强迫自身出汗，这种假象不会对瘦身有好处。
二、真正的无氧运动是什么？是通过肌肉在缺氧状态下进行高强度的练习方式，也要满足三个条件：
训练时间极短。每种无氧训练动作持续时间最长不要超过两分钟。
训练强度较高。往往需要借助一些器材增加训练难度，比如杠铃、哑铃、弹力带等增加运动负荷。
氧气摄入极低。由于运动速度较快、力量较大，人体内的糖分没有足够的时间经过氧气分解，产生过多乳酸，使练习者呼吸急促、心跳加快。
哑铃
无氧运动的注意事项：
运动前最好处于空腹状态，否则容易引发身体不适。
运动20分钟后注意补充高蛋白食物，有助身体塑形。
注意保护关节健康，体重超标者不用刻意追求爆发力训练的快速度，适当使用护腕、护膝、护踝等护具。
注意训练动作多样性，每项动作分组进行练习。
保持身体的兴奋性，不要在睡前或起床不久开始训练。
三、如何调节饮食？吃的多是肥胖的罪魁祸首，但节食也会降低人体的基础代谢率。基础代谢率低的人更容易发胖，喝口凉水也会长肉。所以合理饮食就显得尤为重要了。
不要吃得过饱。可以做不到八成饱、九成饱，但千万不要吃十几成饱，否则太难瘦身了。
注意食物的选择。高盐、高糖、高油或味觉刺激较重的食物，都容易让人吃的过饱。注意饮食清单，营养均衡。
避免饥饿感，一日多吃几餐。不要刻意坚持一日三餐的习惯，在餐后感觉有点饿的时候，吃点食物，可以避免正餐时过饿而进食过多。
配合运动进食。上文提到，无氧运动后适宜进食高蛋白食物，有氧运动前后也要注意补充能量。
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