在开始解析动作之前，我想先分析一下杠铃推和哑铃推的区别。杠铃推是双手同时控制杠铃左右前后的平衡，受力稳定而集中，而哑铃推是双手分别控制各自哑铃的左右前后的平衡，受力变化而分散，这是杠铃推可以比哑铃推完成更大重量的原因！虽然哑铃推在这方面落后，但是哑铃推的关节自由度是优于杠铃推的，关节的自由度决定了骨骼肌的伸缩幅度，哑铃推比杠铃推更能使胸肌得到最大伸展和充分收缩，这是这个动作的优点！所以我们在做这个动作的时候要把优点发挥出来！
第一部分准备姿势
①小腿垂直地面，双脚间距两个肩宽打开放于地面，大腿成约90度夹角，获得稳定的支撑面，全程双脚避免发力蹬地。
②动作全程臀部都必须触及凳面，切记！
③腰自然挺直收紧，腹部收紧，保持核心的稳定，腰与凳面会有4指左右的间隙。
④动作全程两侧肩胛骨（背部）紧触凳面，并内收，肩关节同时保持向后（平卧时脚的方向）向下（指向地面），也就是你站立时沉肩的姿态，这是挺胸的关键，不能含胸！
⑤动作全程头部必须触及凳面！
⑥面部保持水平，下巴内收，眼睛始终注视哑铃！
⑦双手松握哑铃，手腕平直，拳眼相对拳心向前！
⑧置于胸的正上方，要注意不要置于锁骨部上方，这样压力会转移到肩部，而且无法夹胸！
⑨双手将哑铃贴近不触碰即可，由于哑铃形状厚度不同，原则上不管多厚都要贴到最近！
⑩手臂伸直但不要锁死，更不可超伸！
?此时由于哑铃的垂直压力被骨骼分担较少在胸肌，所以要更多的依靠自主收缩胸肌，使胸肌达到顶峰收缩状态，同时要做到手臂和肩带向内对胸肌的挤压，这个小细节不可忽视，这是塑胸内侧的关键。
第二部分伸展阶段
当做好准备姿势后，开始进入胸肌伸展阶段。使哑铃向两侧下放，手臂从直臂向屈臂过度，并逐渐展开胸腔，整个过程缓慢匀速，全程注意力集中到胸肌。
①小臂始终保持垂直地面，
②肘关节始终朝着地面，从直臂向屈臂转变
③肩胛骨向后内收，将胸腔打开使胸肌逐渐拉伸
④当胸肌拉伸到最大限度时，肘部的屈度也达到相对这个动作的最小角度，同时肘略低于肩。
⑤此时胸肌拉伸到最大限度。
⑥到最低点时上臂和躯干的夹角成90度，使肩、肘、腕在一个垂直平面内
⑦俯视图中哑铃在最高点胸部上方时（收缩），肩、肘、腕并不在一个垂直平面内，当哑铃到最低点时（伸展），肩、肘、腕在一个垂直平面内！
⑧手持哑铃水平位略高于胸，余光要可以看见哑铃。
第三部分收缩阶段
按伸展阶段各个关节的姿态还原至初始姿势，要求缓慢匀速，意念集中到胸肌，依靠胸肌发力完成收缩阶段。
第四部分顶峰收缩
和哑铃飞鸟一样，在业内有部分声音是主张推举至高点时哑铃不并拢，由于哑铃形状厚度不同，原则上我的建议是不管厚还是薄，哑铃都要贴到最近！最高点压力基本会转移到骨骼支撑，此时不要指望哑铃，依靠自己对肌肉的控制来收缩并达到真正的顶峰收缩！
①哑铃一定要推到胸的正上方
②手臂肘部伸直但不要锁死，有意识的向内夹胸
③保持挺胸沉肩，肩胛骨要有向内挤压胸部。
在肘和肩的协助下向内侧夹胸和挤胸，可以使胸内侧在长期的锻炼中得到发展！
最后再提醒一下动作全程必须挺胸沉肩！
（以上内容仅为个人观点，供交流分享！）
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