要想当学霸
体育不能差
体能不到位
体测肯定累
体
测
来
啦
已经开学四周的你
和刚刚结束军训的小萌新们
或许还沉浸在精神抖擞踢正步练习中
或许正专注于孜孜不倦专业课学习中
或许还想着国庆放假去哪里“哈皮”
或许。。。。。。或许没有想到
一年一度的体测又双叒叕来了
同学们感觉还好吗？
What？
好久没去运动了
长了几斤肉
心惊胆战、忐忑不安
莫慌张、莫害怕
还有一个月的时间可以练习
钢铁般的体能要靠平时持之以恒锻炼
为了给同学们加油、鼓劲、助力
在这整理了体测的方法、技巧和宝典
与你分享、共同进步
一起动起来、顺利过关
专家寄语
有许多专家学者指出，很多大学生不是“不能跑、不能跳”，而是根本“不会跑、不会跳”。体育运动是有科学方法的，包括摆臂的角度、步幅的大小和频率、呼吸的节奏等等，都可以通过训练调节、改善。日常加强练习，结合力量，提高协调性和柔韧性，辅以耐力，保持正常的运动负荷，可以增强体质。
1体测项目
根据《国家学生体质健康标准》，本着健康第一的原则，从身体形态与机能、身体素质等方面综合评定学生体质健康水平，学校每学年开展体质测试工作。
体测项目如下：
男生：身高、体重、肺活量、50米跑、米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上、视力；
女生：身高、体重、肺活量、50米跑、米跑、坐位体前屈、立定跳远、1分钟仰卧起坐、视力。
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体测各项及其标准
体重指数（BMI）
BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。
男生体重指数
BMI
低体重
≤17.8
正常
17.9~23.9
超重
24.0~27.9
肥胖
≥28.0
男女有别哦~
女生体重指数
BMI
低体重
≤17.1
正常
17.2~23.9
超重
24.0~27.9
肥胖
≥28.0
既然身高已成定局，最近就偷偷减减肥吧~
肺活量
想要肺活量成绩好，就先猛吸一口气，再用尽力把能吐的气都吐出来。平时肺活量都用在KTV了吧，体测也要及格呀!
PS:多做扩胸运动有利于肺活量的提升。
肺活量评分表（单位/mL）
50米跑
50米短跑考察的就是速度和反应能力，最重要的是注意集中注意力，听到指令以后迈开步子赶紧跑。一句话，同学们拿出放学后奔向食堂的速度就可以了！
日常的力量练习
1.高抬腿（提高步频）2.小步跑（练脚蹬地的感觉）3.跑楼梯（高步频练短期加速）4.摆臂练习（掌握正确姿势）5.起跑训练（提升反应速度）6.韧带训练（寻求成绩突破）7.深蹲（增强腿部肌肉爆发力）
小贴士
1.正确的摆臂：摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。2.前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。3.注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。4.临近终点要冲刺不要降速。减速时不能太突然，防止摔倒。
50米跑评分表（单位/秒）
坐位体前屈
坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映身体柔韧度。这个项目是大部分男生的噩梦，体前屈成绩是负数的话，可能是腿太长啦~
日常的柔韧性练习
1.站位体前屈（一定次数）2.正、侧压腿（一定次数）3.盘腿体前屈（一定次数左右腿互换）4.单腿屈(一定次数左右腿互换）5.双人练习（另一人压其肩）6.双人拉锯（一定次数两互换）
小贴士
1.练习或考试前做准备活动，不要用力过猛。
2.每天抽时间练一会儿，就会有不错的效果。
坐位体前屈评分表（单位/cm）
立定跳远
立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。跳远前一定要多活动踝关节，以免挫伤。
据说一个女生跳远的长度就是她未来男票的身高，哈哈~赶紧去练习吧。
日常的协调性练习
1.负重伸蹲跳（每次10-15下，3-5组）2.跳台阶（每次3-4节台阶，15-20次，3-5组）3.蛙跳（每次10-15下，3-5组）4.纵跳摸高（每次10下，3-5组）5.单脚交换跳（原地30-60次，3-5组）6.跑跳步（每次15-20下，3-5组）
小贴士
1.推荐站姿：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。2.起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。3.两臂摆动与呼吸配合好，身体重心前移。4.落地时，小腿用力向前伸越远越好。
立定跳远评分表（单位/cm）
引体向上、仰卧起坐
引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是最基本的锻炼背部的方法。引体向上时身体不能有附加动作，手臂用力上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。
仰卧起坐，两手置于脑后，屈膝呈90度左右，仰卧时两肩胛必须触垫，坐起时两肘超过双膝为完成一次。
引体向上、仰卧起坐（单位/次）
米/米
中长跑称得上是学生们的噩梦了，考验的是耐力，同时也是所有项目中比重最高的项目之一。去跑道上燃烧卡路里吧!
日常的耐力练习
1.压扛铃（训练肺活量）2.深蹲跳（增强腿部力量）3.20分钟慢跑（提高耐力）4.变速跑、间歇跑（提高爆发力）5.调节呼吸（不要轻易改变）6.保持正确的姿势（减少耗能）
小贴士
1.正确的姿势：身体与地面的角度大概是80°到85°左右，抬头收腹，减少身体晃动。2.自己跑自己的，不要管别人。3.加大步长，加深呼吸，加强摆臂。4.跑步前做热身运动。
中长跑评分标准（单位/分.秒）
视力
今年体测新增视力测试项目，视力项目共分为：左/右眼裸眼视力、左/右眼串镜、左/右眼屈光不正。经常看手机、熬夜玩游戏的童鞋要注意保护眼睛啦~
视力检查中的注意事项
1.配戴眼镜者（包括隐形眼镜）应摘去眼镜，检查裸眼视力。2.检查前提醒受检学生不要揉眼，检查时不要眯眼、斜视、偷看、往前伸。3.用遮眼板时，要提醒受检学生不要压迫眼球，以免影响视力。
3
成绩评定
评定等级
总分
等级
≥90分
优秀
80.0~89.9分
良好
60.0~79.9分
及格
≤59.9
不及格
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注意事项
No.1
饮食
“1.体测前不要吃得过饱，否则容易在运动中造成反胃，影响发挥。（体测前一小时最好不要吃东西）
2.体测前后尽量少吃巧克力和饼干等高热量食物，否则容易在运动时产气。
3.保证食物中的糖以及维生素A供应，维持足够的体力和糖氧化功能。
4.随身带着热水和纸巾，因为冷饮和凉水会刺激身体，不仅不能解渴，甚至有可能引起食道和身体的不适。
”No.2
衣着
“1.体测期间必须穿运动服以及轻便合脚的运动鞋。（尽量不要佩戴手表和项链等首饰）
2.可以适当考虑装备护具可以在引体向上等项目中防滑。（比如运动手套）
3.注意保暖和防风，以免穿着太清凉引起感冒。
”No.3
重要提醒
“1.测试前要进行热身运动，避免突然的大量运动造成身体的不适应。体测过后不要立刻放松或者休息，最好多多走动，并且在晚上下课后去操场慢跑，这样可以缓解膝盖和大腿乳酸堆积过多的情况，第二天肌肉不会过于酸痛。
2.测试时向测试教师出示学生证（身份证）、一卡通。因事因病不能参加测试的学生，提前向本班辅导员请假，测试当天将假条交给测试老师，另行安排补测。
3.符合免予执行《国家学生体质健康标准》测试的学生，可提前向辅导员申请免测。
”强身健体保家卫国
今年是祖国建国70周年
新时代的大学生一定要把体测
作为强身健体、保家卫国的责任
担当
铿锵的脚步、强健的体魄向祖国
献礼
热爱祖国、热爱学校、热爱学习
热爱运动、热爱生活！
祝愿同学们顺利通过体测！
公共课
教学部
