上斜杠铃卧推VS反握平板卧推
都是经典的上胸部训练动作
孰优孰略？
该如何选择？
聚焦上胸部
上胸部用另一个名称也叫做胸部肌肉的锁骨头，它位于胸部肌肉胸骨头和三角肌前束的中间部位，起于锁骨的中后部，止于肱骨前外侧。这条肌肉束对于胸部和上肢的肌肉视觉效果尤为重要，它起到肩部和胸部肌肉的衔接作用。训练这个区域的杠铃动作主要有杠铃上斜卧推和反握平板卧推。
锁骨头
杠铃上斜卧推动作要点
健身房中最常用的上胸部训练动作，虽然也会刺激胸部其他部位，但是更多的刺激会施加在上胸部，另外还有肱三头肌和三角肌前束。
?双手一定要握紧杠铃，双脚平放在地面位置与身体平衡。握距略窄一些更有利于刺激上胸部和胸部肌肉的收紧。
?肩胛骨收紧，躺在上斜凳上，让双脚、腰腹部和上肢形成整体，保证上肢的稳定。
?下降杠铃前吸气并且屏住呼吸，有助于腰腹部收紧和身体的稳定，将杠铃举起后再吐气。
?肘部不要过于向两侧打开，略微内收可以减少肩部的负担。这是卧推动作时，肩部受伤和疼痛的主要原因。
杠铃上斜卧推
反握平板卧推动作要点
同样可以训练胸部所有肌肉群，但更多的刺激会施加在上胸部，由于特殊的双手握法，肱三头肌和三角肌前束也会参与动作，另外肱二头肌的短头也会帮助完成动作。
?反握平板卧推时身体躯干部位的姿态和常规的平板卧推几乎一样，保持身体的连贯和稳定是核心目的，双脚平放，双腿张开，肩胛骨收紧，臀部平放在训练凳上。
?双手掌心朝向头顶方向握住杠铃杆，握距要略宽于肩，过窄的握距会让肱三头肌过多的参与动作。
?保持双手全握握紧杠铃和手腕的直立是非常关键的，将杠铃下放到下胸部位置，然后将杠铃向上推起，不用将杠铃推起到头部上方，推到胸部正上方就可以了。
?注意动作过程中胸部驱动手臂的发力顺序，而不是窄握杠铃卧推的肱三头肌发力。
反握平板卧推
两个动作各有利弊
杠铃上斜卧推
优点
?可以使用更大的负重，提高对上肢整体力量的训练能力。
?采用窄握距，对于上胸部的顶峰收缩更有利，从而增加上胸部的刺激效果。
?对于手腕和肘部的综合能力要求相对较少，但仍然有一定要求。
注意点
?对于肩部的负担较大，尤其是肘部角度不正确的时候，直接导致肩部的受伤。
杠铃上斜卧推
反握平板卧推
优点
?因为反握的角度，导致肘关节内收，再加上肱三头肌和肱二头肌的参与，对于肩关节的负担减少很多。
?双手反握对于刺激上胸部行程天然的优良角度。
注意点
?通常只能采取宽握距，所以对于顶峰收缩的效果有损失。
?不能使用大负重，对于手腕和肘部压力较大。
?手腕和肘部的能力要求较高，刚开始训练时感觉不适。
杠铃上斜卧推VS反握平板卧推
上斜与反握如何选择？
赢家：反握杠铃卧推
不管你相不相信，有非常多的肌肉电脉冲实验，在这两个动作对胸部肌肉锁骨头刺激效果的测试中，反握杠铃卧推的上胸部刺激效果都要优于上斜平板卧推动作30%左右，这个优势还是非常明显的。而在电脉冲实验中，上斜卧推明显提升了三角肌前束的刺激效果，而上胸部的刺激效果只比平板卧推提升了5-10%。
如何使用
在下次胸部训练时，可以将反握平板卧推加入到训练计划中，进行4组，每组12次动作，放在胸部训练的最后进行，使用较轻的负重，感受一下上胸部的收缩，掌握动作后，可以将这个动作作为胸部的第一个训练动作执行，没准你的胸部会有不一样的感受。
反握杠铃卧推
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