DOI:10./SSC.
—摘要—
随着力量举运动的盛行，弓背卧推技术变得越来越普遍。实施这项技术的教练旨在通过减少动作幅度来使他们的运动员在训练中周期内（MESOCYCLES）进行更大重量的训练，因为在训练的中周期内力量和爆发力是训练的重点。对于其他非力量举的运动员来说，不用学习此技术，采用其他的方法也能达到提升力量和爆发力的目的。
—前言—在体能训练计划设计中，卧推是用来发展上身力量和促进肌肥大的常见练习动作。卧推可以采用不同的形式进行：采用不同的训练器材（包括，杠铃(10)、哑铃(11)或固定器械(25)）和不同倾斜水平的上斜/下斜卧推凳。基于本文的目的，只讨论在水平卧推凳上采用杠铃进行卧推的练习形式。此外，由于卧推还可以采用不同的握距，本文将集中讨论一种标准握持方式，食指间81厘米，如国际力量举联合会(InternationalPowerliftingFederationIPF)规则手册中所写，而差别就是身体在水平卧推凳上的姿态。力量举运动员会采用一种与传统或者常见平板卧推形式不一样的方式进行训练，他们会采用完全伸展或“弓背”的形式进行。虽然经常会有人讨论这两种形式哪种更好，但几乎没发现对这两种卧推形式的学术性探讨。本文旨在阐明这两种技术的用途，并讨论其功效和实际应用。
平板卧推和弓背卧推的差异从动作的最开始就能够发现(8)。图1展示了平板卧推的身体姿态，处于5点接触姿态，头、肩胛骨、胸腔(上背部)、臀部与凳子接触，双脚平放在地面。椎的自然前凸会使下背部与凳子之间存在空隙，但是不应该过度伸展使前凸角度超过运动员站立时的自然的角度。图1中的运动员在开始离心阶段(向下)之前被提示回缩和下压肩胛骨来调动上背部肌群和背阔肌，在开始之前肘关节是锁死的。
图1平板卧推准备姿态图2展示了弓背卧推技术的身体姿态。弓背卧推技术与标准平板卧推都是相同的5点接触。对于运动员来说，在进行弓背技术时，他们将以最大程度的吸气来扩张肋骨，并在脊柱竖脊肌的等长肌力作用下达到和维持脊柱胸腰段的大幅度伸展。
图2拱背卧推准备姿态关键词：力量举；脊柱；负重；分期运动员在开始离心阶段（向下）之前被提示回缩和下压肩胛骨来调动上背部肌群和背阔肌。在开始之前肘关节是锁死的，双脚用力蹬地，在力量举中我们称之为“脚驱动”。这样做的目的是为了在腿部产生力并通过躯干传递到上背部与长凳的接触点，来使运动员维持背弓。这为运动员提供了一个刚性而稳定的基础，能让运动员在比赛中更好的应对大负荷举重。双脚的位置通常是打开朝外的，因为长凳与身体的接触面比较窄，这样做能使身体更加稳定。
—讨论—采用弓背卧推的运动员在卧推时的动作幅度（ROM）会变小。卧推中ROM对于运动员的竞赛具有潜在的影响，与平板卧推相比，由于垂直位移较小，所以弓背卧推可以推起更大的重量。理论上，当对功进行计算的时候（功=力×位移），平板卧推会比弓背卧推产生更多的身体疲劳，因为在重量相同的情况下杠铃的位移更多。当教练员对训练量进行统计的时候（训练量=组数×次数×重量），因为没有考虑位移因素，所以会把运动员的疲劳（做功量）也统计为一样。因为产生位移就会做功，重要的是需要注意，在弓背技术广泛应用的力量举中，运动员只受到与长凳接触点的限制。IPF手册指出，在卧推的过程中运动员的头、肩和臀部需要始终和凳子保持接触。这意味着运动员的背弓的多少仅仅受限于他们在保持接接触的同时延伸脊柱的能力。这可能导致个体之间ROM的存在显著差异，并且本文图中所示的例子对于具有不同生物力学结构的运动员来说不会产生相同的结果。
教练有时会认为限制动作范围或进行部分动作幅度的练习比全幅度动作范围更安全，因为这样不会让关节达到末端范围从而使组织处于不利处境。因此，这种情况下的损伤更可能是由于不适当的训练进程和负荷安排造成的。很多关于举重的研究文献指出，肩部位置与损伤之间存在很强的联系，但是在力量举中肩部外旋与肩部损伤相关的文献还处于空白。力量举运动员通常使用最大或接近最大的规定握距（81厘米）以进一步较小ROM，但这会导致肩部进一步外展和外旋，会有一些教练认为这种情况是存在风险的(13,14)。与弓背技术相比，平板卧推中更大的ROM与损伤风险无关，但是这确实没有弓背卧推推起的重量大。在运动员训练周期安排中，这样大负荷的训练适用于以发展力量为主导的中周期。
由于负重过大，非全幅度的卧推训练比较适合于一些经验丰富的运动员，这不它适合入门级的运动员。此外，在平板卧推中由于ROM比较大，所以有助于对肩部和肘部相关肌肉产生更大的肌肥大刺激(21,22)。初学者采用全幅度卧推能够得到更好的肌肥大刺激(18)，但是部分动作幅度的练习也可能产生与活动范围相关的特异性肌肥大(1,5,27,28)。然而，研究表明，部分动作范围的练习可以增强特定关节角度下的肌力，这可能会比全幅度练习时的提升还大(12)。教练在安排训练时应该谨慎考虑运动员训练的动作幅度，确保动作训练幅度满足运动员的需求。
弓背式卧推技术由于在某些情况下稍具夸张的弓背情况（向杂技演员一样的柔韧性表现），因此受到了公众的
