固定健身器械使用大全
前言健身房有各式各样的健身器械，不同的健身器械有不同的使用方法，不同的使用方法会锻炼到不同的肌肉。如果我们没有学会正确的使用这些器械，在使用过程中我们不仅可能会做成奇形怪状的动作，而且还可能会伤害到自己的身体。尤其是初次到健身房锻炼的小白，面对如此多使人眼花缭乱的器械，往往会手足无措。
本文针对这种情况，教大家如何针对某块肌肉选择某种器械与动作进行锻炼（注意：一个健身动作会练到很多块肌肉）。以下图文中包含了健身常见的大型固定器械，但没有包括史密斯架和龙门架，而这两个器械我们以后再单独各用一篇图文叙述。
目标肌肉
动作名称
三角肌前束
1.器械坐姿推举（对握）
三角肌中束
2.器械坐姿推举（正握）
三角肌后束
3.器械坐姿反飞鸟
胸大肌
4.器械坐姿胸前平推
5.器械坐姿夹胸
腹直肌
6.器械坐姿卷腹
背阔肌
7.器械坐姿划船
8.器械坐姿高位下拉
斜方肌中下束
9.器械坐姿反飞鸟
肱二头肌
10.器械坐姿臂弯举
肱三头肌
11.器械坐姿臂屈伸
竖脊肌
12.器械坐姿挺身
臀大肌
13.器械坐姿腿推伸
14.哈克深蹲
髋外展肌群
15.器械坐姿髋外展
髋内收肌群
16.器械坐姿髋内收
股四头肌
17.器械坐姿腿屈伸
18.腿举
腘绳肌
19.器械坐姿腿弯举
20.器械俯卧腿弯举
腓肠肌
21.器械坐姿小腿蹬伸
22.器械站姿提踵
比目鱼肌
23.器械坐姿提踵
（点击肌肉名称可以了解这块肌肉详细知识）
动作演示
1.器械坐姿推举（对握）动作描述：
①将头、背、臀部贴紧靠椅,双手对握闭握住把手；收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上推，直至手臂自然伸直或微屈；吸气慢慢还原至配重片不合拢
2.器械坐姿推举（正握）动作描述：
①将头、背、臀部贴紧靠椅,双手正握闭握住把手；收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上推，直至手臂自然伸直或微屈；吸气慢慢还原至配重片不合拢
3.器械坐姿反飞鸟动作描述：
①调整座椅的高度，坐下来时把手与肩胛骨同高，肘关节微曲不锁死；身体自然直立，收腹挺胸、腰背部挺直，下巴收紧、眼睛目视前方
②吸气双臂往后打开至两边肩胛骨收紧；吸气慢慢还原至配重片不合拢
4.器械坐姿胸前平推动作描述：
①调整座椅高度，使把手与胸部同高；头、肩膀、臀部贴紧靠椅,收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气胸部用力往前推直至手臂自然伸直不锁死；吸气慢慢还原至大臂与身体在同一平面上
5.器械坐姿夹胸动作描述：
①调整座椅高度，使把手与胸部同高，肘关节微曲不锁死；身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气胸部用力使大臂慢慢向身体靠拢，直至把手相碰；吸气慢慢还原至大臂与身体在同一平面上
6.器械坐姿卷腹动作描述：
①身体自然直立，双手抓住把手置于肩膀上，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气腹部用力，把头、肩膀、背部依次往下卷；吸气慢慢把背部、肩膀、头依次往上抬起
7.器械坐姿划船动作描述：
①身体自然直立，双手抓住把手，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方，双脚踩在挡板上
②呼气背部用力，大臂贴紧身体往后拉，直至把手靠近身体；吸气慢慢将把手还原
8.器械坐姿高位下拉动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握闭握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气背部用力往下拉（主要是大臂往内收），直至把手到达锁骨的位置；吸气慢慢还原至配重片不合拢
9.器械坐姿反飞鸟动作描述：
①调整座椅的高度，坐下来时把手与肩胛骨同高，肘关节微曲不锁死；身体自然直立，收腹挺胸、腰背部挺直，下巴收紧、眼睛目视前方
②吸气双臂往后打开至两边肩胛骨收紧；吸气慢慢还原至配重片不合拢
10.器械坐姿臂弯举动作描述：
①双手反握闭握住把手；上半身自然挺直，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大臂前面的肌肉用力，使小臂往大臂靠拢；吸气慢慢还原至肘关节微曲
11.器械坐姿臂屈伸动作描述：
①双手握住把手；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大臂后面的肌肉用力往下压，使手臂自然伸直；吸气慢慢还原至肘关节不超过肩膀
12.器械坐姿挺身动作描述：
①将挡板置于背部；腰背部挺直、收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气腰背部用力往后挺身，直至最大幅度；吸气慢慢还原至配重片不合拢
13.器械坐姿腿推伸动作描述：
①上半身自然挺直，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双腿打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向
②呼气臀部和腿部用力把膝盖自然伸直；吸气慢慢还原至大腿垂直于地面
14.哈克深蹲动作描述：
①将挡板置于肩膀上方；双腿打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向；上半身自然挺直，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大腿慢慢往下蹲，直至屈膝90°且膝盖不超过脚尖；呼气臀部、腿部用力推起至膝盖自然伸直
15.器械坐姿髋外展动作描述：
①将大腿置于挡板内侧；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气臀部用力将大腿往外打开至最大幅度；吸气慢慢还原至配重片不合拢
16.器械坐姿髋内收动作描述：
①将大腿置于挡板外侧；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大腿内侧用力将大腿往内夹至两个挡板并拢；吸气慢慢还原至配重片不合拢
17.器械坐姿腿屈伸动作描述：
①将小腿置于挡板下面；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大腿前面的肌肉用力将小腿往上抬起至腿部自然伸直；吸气慢慢还原至配重片不合拢
18.腿举动作描述：
①躺在靠椅上，头、背、臀部紧贴靠椅，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收；双腿打开与肩同宽置于推板上，脚尖向前，膝盖跟脚尖同一个方向
②吸气慢慢将大腿往回收，直至大腿垂直于地面平行；呼气臀部和腿部用力往前推，直至双腿自然伸直或微屈
19.器械坐姿腿弯举动作描述：
①将膝盖置于上挡板里面，小腿下部置于下挡板外面；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气大腿后面的肌肉用力将小腿往大腿靠拢，直至最大收缩；吸气慢慢还原至配重片不合拢
20.器械俯卧腿弯举动作描述：
①俯卧在椅子上，将小腿后部置于挡板下面；上半身自然挺直，收腹挺胸，双手抓住把手
②呼气大腿后面的肌肉用力将小腿往上抬起向大腿靠拢；吸气慢慢还原至配重片不合拢
21.器械坐姿小腿蹬伸动作描述：
①将前脚掌置于挡板上，双腿自然伸直；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气小腿后面的肌肉用力将前脚掌往前蹬直；吸气慢慢还原至配重片不合拢
22.器械站姿提踵动作描述：
①将肩膀置于挡板下面；身体自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气小腿后面的肌肉用力将脚后跟往上抬起至最大幅度；吸气慢慢还原至配重片不合拢
23.器械坐姿提踵动作描述：
①屈膝90°，将大腿置于挡板下面；上半身自然挺直，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气小腿后面的肌肉用力将脚后跟往上抬起至最大幅度；吸气慢慢还原
完
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