三大王牌训练项目，今天主要介绍：平板杠铃卧推！
另外两个王牌训练，硬拉、深蹲，感兴趣的小伙伴可以点击下方链接查看：
腿部训练：硬拉动作示范、肌肉发力、常见错误
腿部训练：深蹲详细解析
动作示范：
训练部位：
卧推是复合性动作：主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
训练强度：4-6组，每组8-12RM
动作分析：
仰卧于平板凳上，双眼位于杠铃杆正下方，双腿分开约45度角，双脚踏实地面，这样可以更好的支撑稳定我们的身体，
腹部收紧，腰背部挺直并微微挺起，腹腔压强增大，核心肌群收紧，更好的稳定我们的躯干，同时肩胛骨保持收紧，收紧前锯肌，两肩下沉，保持挺胸。
一般采用宽握距，初学者采用拳握杠铃，大约是肩宽的1.5倍宽，可以使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
杠铃下放至胸部乳头上方两指距离位置，杠铃杆不要完全贴于胸部，保持2-4指高度，注意保持大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，防止耸肩，小臂保持垂直于地面。
保证杠铃重力作用在胸大肌上，腕关节保持竖直稳定，不要过度屈伸防止腕关节受伤。
呼气，控制胸大肌发力，将杠铃推起至两臂伸直时，注意保持肘关节不要打直锁死，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态稍停，下放还原。
注意事项及常见错误：
双脚踏稳，收紧核心，屁股紧贴卧推凳，保持身体稳定。身体不要扭动，头部不要抬起四处张望。
保持手腕垂直杠铃杆。
3.沉肩，肩胛骨收紧，挺胸，腰部适当拱起。腰部和卧推凳间是形成了一定空间的，但不要过度拱起，增加腰部受伤风险。
4.上举和下放时注意两肘内收
两张图肘部与身体的夹角大小不一样。正确的姿势是第一张图，肘部尽量内收，靠近身体。
5.盲目的增加重量。
值的一提的是健身房的卧推杠铃杆都有20KG，这个重量对于男性新手练习已经足够了。
如果是女性新手的话，建议选择重量更轻的杠铃杆来练习。或者采用史密斯机来练习。而男性健身者也可以采用史密斯机练习在刚开始训练或者增加大重量的时候。
TheEnd!
