太空漫步机、立式旋转器、转体器、蹬力器……几乎每个小区都有一块健身“自留地”。
虽然近来天气转冷，但却丝毫影响不了市民的健身热情，每天早晚仍有不少人坚持锻炼。然而这些健身器材一旦使用不当，很可能成为“健身杀手”。
日前，由新民晚报社等主办的年第30期“爱尔眼科杯·新民健康周周讲”上，上海中医医院推拿科主任纪清主任医师提醒，并非所有的健身器材都适合每一位老人，如果使用不当容易发生运动损伤，因此老人要根据自身情况，征求医生的建议后，合理选择适合自己的项目及强度。
锻炼不当会遭殃
明明做的是自己力所能及的活动，怎么就受伤了呢？得知自己出现肩袖撕裂后，年过七旬的张老伯困惑不已。原来退休后，老人就成了小区健身器材锻炼达人，在各类器材中尤其喜欢上肢牵引器。
“之前我总感觉肩关节酸痛，锻炼后明显舒服多了，所以每次我总会着重锻炼上肢。”怎料，半个月前的一天，老伯锻炼后回家便感觉右肩有些隐隐作痛，直到上周，疼痛愈演愈烈，医院检查后发现因为不恰当的运动导致了肩袖撕裂伤。
据了解，临床上有不少像张老伯这样的患者，他们大多有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
事实上，肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩袖损伤若不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。纪清主任表示，在运用小区内的上肢牵引器进行锻炼，如果方法不当，则很难锻炼到肩关节，而有些老人一心求快，锻炼方式不正确，很容易导致拉伤。
健身器械该怎么选呢？
小区的健身器械大多比较简单，但纪清主任认为，“会用”的人并不多。例如，太空漫步机虽然操作简单、动作省力，但是老人柔韧性较差，锻炼时如果运动幅度过大，有可能加重关节磨损。
“如果频率过快，危险系数将更高。因为老年人平衡感不好，容易重心不稳，摔下来造成骨折等损伤，所以腿脚灵活度不够的老人最好不要选用。”纪主任指出，每一个健身器材都有其锻炼的针对性，对一些特定人群来说是“禁区”。
纪主任提醒，老年人的体质千差万别，肌肉、骨头、力量都不适合做太激烈的运动，尤其对于高血压及心脑血管疾病患者来说，剧烈运动容易导致血压突然升高，诱发心脑血管事件。因此不管选用什么样的锻炼器材、方式，锻炼时动作幅度都不能太大，在自己能承受的范围量力而行，以免受伤。
另外，运动前一定要做10至20分钟的热身运动，如伸展上肢、扭动头部、左右摆髋、蹲起运动和活动膝关节等。老年人出门早锻炼前也应补充一下能量，并且可以推迟一点出门早锻炼的时间。
“拍打拉筋”好嘛？
近年来，“拍打拉筋法”在中老年人群中广为流传，号称能治疗心梗、糖尿病、妇科病等，事实果真如此吗？
纪清主任对此表示，对于膝关节病患者来说，适当地在膝四周拍打拉伸肌肉，可能会在一定程度上缓解疼痛，但不同疾病的康复、运动手段仍需因人而异。他强调，患有心脏病、高血压、慢性关节疾病的老人，应该征求医生的建议后，再考虑锻炼、养生的方法。
随着气温的走低,一些患有膝关节骨性关节炎的病人开始犯愁了，患病的膝盖变得疼痛难忍。纪主任建议这些患者可常做膝关节无负重锻炼，如坐位伸膝，即坐在椅子上将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下，双腿交替进行，重复练习10—20次。另外也可尝试空蹬自行车法，患者需平卧，两手自然放于身体两侧，两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬，如蹬自行车状，如此重复练习30-50次。
大牌专家教你来做养生操
扩胸操
身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。
腰腹收紧操
身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
居家床上操
仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。
大鹏展翅操
俯卧床上，双臂向后向上升举，头和腿也尽力向上抬起，保持10秒，深呼吸，再缓缓将身体复位，每次重复该动作10分钟，每天2-3次。
上下蹲跳操
立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。
仰卧抬头操
将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。
坐姿侧伸展
⑴、自然坐下，把双腿伸直，然后将右腿稍微移向右边，臀部位置不能移动，接着弯曲左腿膝盖使膝盖窝朝向身体的方向。
⑵、挺直上半身，保持着腰背挺直，身体慢慢地向右前方倾去，使身体尽量靠近右大腿。然后用左手去碰触右脚脚踝，保持这个姿势20秒左右。双腿交换动作，身体往左运动重复上面的动作。左右方向都要练习3遍。
站立侧伸展
⑴、首先站起来，身体要直立，然后打开双腿一个肩的宽度，双手贴在身体两侧，然后将右手举起到头顶上方。
⑵、然后，将身体重心调到偏左边，身体慢慢地倾斜，注意哦，头部和腰背都不能转动，这时举起的手臂也要跟随着运动，左手则慢慢地下落到脚踝的位置，整个过程大概需要6-8个呼吸的时间。左右手臂交换动作，身体改变倾斜方向做同样的动作，各练习3遍。
胸背伸展
⑴、弯曲你的膝盖，跪在垫子上面，然后将双手放在身体后方，握紧。挺直上半身，并且抬起头部，然后相互握住的手往下压，使肩部稍稍下降，但背部是不能弯曲的，头部也不能动的，接着挺起胸部，保持这个姿势3~6个呼吸的时间。
⑵、松开双手并把它们放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同时屈背，这时背部有往后放运动的趋势，保持这个姿势3~6呼吸的时间，并重复练习3遍。
小腿及大腿伸展
⑴、原地站立，然后把左腿往前方迈出一步，身体重心随着前移，在两腿之间，接着把双手搭在左腿膝盖上面。这时候左腿的膝盖是弯曲的，脚尖向着正前方，右腿的脚尖同样向着正前方。
⑵、把左腿伸直，然后弯曲腰部，使上半身往前和下方运动，并逐渐贴近左腿，直到你的手掌能够放在地上，保持这个姿势6~8秒。双腿交换动作练习。
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