最近几年，跑步似乎很流行。很多时候它是跟减肥在一起，经常有报道说明星坚持不懈地跑步，身材保持得极好。或者它又跟名人在一起，热爱跑步的日本作家村上春树专门以跑步名义出版了书：《当我谈跑步时我谈些什么》。跑步运动在国外的风气也正盛。很多城市专门有跑步步道，举办各种名义的马拉松比赛。就连小朋友，也有三、五公里的健步跑。跑步还真是个时尚运动。
市场上针对跑步的App和产品层出不穷，触及到普通大众。跑步嘛，不就是脚蹬一双运动鞋，随便换上一件舒服的T恤，出门左拐就开跑吗？按理说应该比广场舞什么的更普及才对。可常年工作的同学们，离开校园后，没有了学校严格的考勤规定和体育考试的束缚，有多少还会自觉自愿跑步呢？再看退休了的大妈大爷们，为了金贵的膝盖，干脆放慢脚步步行个一万步。
一、跑步伤膝盖吗？
人们直觉跑步伤膝盖。很多人一跑步膝盖就疼，越跑就越疼，不跑就不疼。跑步伤膝盖的观念根本不用口口相传。
可奥地利的研究人员对一些参加年维也纳马拉松赛的选手的膝盖进行了核磁共振成像检查，年再次对这些选手的膝盖进行了复查。两次结果进行对比，结果发现：10年的时间，这些马拉松选手的膝盖没有任何大的新伤。不过，反对跑步的人会辩解道，他们的膝盖应该是上了年纪才吃不消了。
国际著名的权威医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》研究又证明，健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，这一研究成果发表在近期的年6月，是最新最权威的答案了，说明跑步不伤膝盖！其理由也简单：膝盖需要经常使用，如果长久不运动，只走走路之类的，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。这就跟我们的汽车和自行车买来不要放着，要拿来用一个道理。
图片来源：《骨科与运动物理治疗杂志》
可有人们的经验事实摆在那里，为什么研究与实际经验有如此反差？
专家说，健康的膝关节不会因为跑步而损伤。跑步反而会促进软骨的代谢、强化骨质，锻炼膝盖周边的肌肉和韧带，进而强化关节系统。但是当膝盖本身已经有问题了，跑步不当则会加剧问题。这是因为，当人走路时，膝盖会承受3-4倍的体重，而慢跑时膝盖要承受9倍的体重，正常跑步时则达到14倍体重。所以，问题膝盖要先治疗，再跑步。
二、怎样跑步？
跟腿和膝盖相关的问题一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎、足底筋膜炎等。很多人误认为是由跑步引起的，实际上，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。跑步时导致问题的关键在于是否体重过重，是否跑步姿势正确，是否有充足的热身活动，鞋子是否舒服，以及路面是否平整等。
许多人一开始就直接跑，省时省事，实际上，跑步前拉伸可以热身、防止受伤。没有充分热身，身体的关节、肌肉等都没有活动开就跑，容易导致膝关节韧带拉伤，或者膝关节还没分泌足够的润滑成分而对膝盖造成磨损。而跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。
正确的跑步姿势应该是：身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。不要垫脚尖跑，不要跺脚跑。步态不正确的，要先纠正姿势。因为长期跑下去，势必身体受损。有经验的跑者会告诉你，最好让旁人在你跑步时录个像，自己看录像，就知道姿势哪里不对了，然后加以调整、改进。
体重超重、膝关节有旧伤的，要从对膝盖负荷较少的运动开始，比如散步。
跑步如果感觉身体疲倦，双腿沉重，膝盖有压力，就不要盲目多跑，要休息，让身体恢复之后再继续。如果膝盖受伤，要立即的停止跑步，避免再度用力而加重伤势。
如果在硬水泥地，或凹凸不平的地上跑，由于这些地面弹性差，对膝盖的冲击力很大，也容易导致膝盖不适。
而一旦膝盖受伤，要先冷敷，使局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。24小时或48小时后，再热敷膝盖，以此促进血液循环，减轻疼痛感。
三、为什么要跑步？
看来跑步太麻烦了，不是穿上鞋子出门跑就行。
那为什么还要跑步？为什么有那么多人痴迷跑步？
为什么很多人膝盖不好了，恢复后继续跑步？
研究显示，跑步1分钟约等于3~4分钟的步行运动，消耗的热量也是步行的数倍，对于忙碌的上班族而言，跑步是一个高效运动。
研究也发现，每周跑步10公里，或者52分钟，相对于没有跑步的人，可延长3至6年的寿命，并降低多种慢性疾病的风险。
更甚的是，年，德国的研究者对跑者的大脑进行过扫描后发现，在2个小时的跑步过程中（每小时10公里，跑两小时），受试者的前额叶和边缘区域会分泌内啡肽。这个大脑皮层区域也是人们产生爱情等情感时会变化的区域。这些大脑区域产生的内啡肽越多，跑步爱好者的幸福感也就越强。
跑步也会产生多巴胺。多巴胺同样影响着我们的神经，使跑者产生幸福的感觉，对于这种情绪的感受也会让很多人对跑步越来越上瘾。跑步时，多巴胺增加；跑步后，多巴胺分泌量还保持一定时间的增长。
所以刚开始跑步时，人们可能是由毅力来坚持。等到跑步时间长了，能坚持下来的人多半是由追逐幸福感的内驱力来带动。
除了这些，长期跑步的人还会惊喜发现减肥了，身材健美了，这些都是人们一旦跑步，就停不下来的因素。
四、跑步要装备吗？
跑步不是随便一双运动鞋就可以。不同运动有不同的特点，为了减轻运动对膝盖和脚的冲击力，专有运动鞋也应运而生，比如羽毛球鞋、篮球鞋、足球鞋。所以跑步最好还是穿一双叫跑鞋的鞋。
国外的跑步甚至有专门开发的一大类产品，包括跑鞋、衣裤、护具、运动手表、配件等，让跑步看上去是个时尚又潮流的运动。而没有装备的人被叫做“裸跑”。刚开始的跑步的人，还是从“裸跑”开始，不要买了一堆炫酷的装备，后面又坚持不下来。
跑步时膝关节通过周围的肌肉和韧带，来控制步态。当动作幅度过大，或者无法维持在正常活动范围内运动，就会造成对肌肉、韧带、关节等关键部位的损伤。所以好些膝盖受损的人会佩戴护膝，其作用相当于从外部又包裹了一层“肌肉韧带”等保护组织，来支撑和限制关节活动，从而防止损伤。但膝盖健康的人，不建议日常随时佩戴护膝，因为它反而会弱化人体自身的肌肉力量和控制，会更容易受伤。
五、跑步要补充专门营养吗？
慢跑前30分钟吃少量食物来补充能量。为了补充运动期间流失的电解质，有很多人喜欢功能饮料，但对于要减肥的人来说就不适合。因为功能饮料含有很多糖分，普通的跑步者喝一般的矿泉水来补充水分就可以了。
在跟膝盖有关的膳食补充剂中，网上卖的最火的产品氨基葡萄糖，有药膏类用来涂抹的，也有口服的颗粒状的。它可以对膝关节的关节软骨起到很好地保护作用，还能起到很好的润滑作用。
另一项相关研究发现，长期坚持补充维生素D的关节炎患者，他们的疼痛感和关节磨损状况，与未曾服用维生素D的人群并没有太大区别。
所以总而言之，对于普通大众要锻炼的人，的确可以穿件体恤提上跑鞋就出门跑步，其他什么不要想太多，先动起来再说。
贾十八
