题记：关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。
01
活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法：直腿端坐，保持足垂直于支持面
向躯干方向屈曲踝关节。
受伤后最初3～10天经常练习。
02
柔韧性训练：
有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练初阶动作：
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
足跟的伸展训练初阶动作：
微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
足放在正常足后方，足趾朝前。
保持足跟不离地。
缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
03
力量训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复20遍。
胫外侧肌肌力训练初阶动作：向外侧推
足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
足用力向外侧推。
坚持3秒。
高阶动作：使用带子
将带子系于书桌，
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练初阶动作：向内侧推
足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
坚持3秒
高阶动作：用带子
将带子系于书桌。
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
向内侧拉带子
胫前肌肌力训练初阶动作
向上推
将正常足足跟置于受伤足足背。
正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
对抗3秒。
高阶动作使用带子
将带子系于书桌。
直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
缓慢向躯干方向拉。
04
平衡训练：
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。
标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
