2.双脚分开与肩同宽，上身微前倾，腹部收紧，双手握紧绳子，拇指冲绳末端。
3.双臂交替上下摆动，让绳子震荡起来划出弧线，保持身体稳定，摆臂过程中上臂尽量贴住身体，用最快的速度重复动作直到力竭。
你需要注意1.战绳有很多种玩法，女生练习时从简单动作开始比较好。2.战绳的动作不可能只用手臂来完成，你必须运用整个身体，所以必须稳定重心，并且保持左右力量均衡，绳子的摆动尽量对称。3.完成动作后注意拉伸三角肌、肱二头肌和肱三头肌。不怕举铁，蹲下是为了漂亮地站起来每次看见他们举起杠铃，你都躲得远远的？如果你知道只有这些冷冰冰的铁器才能成就翘臀，就不会再摇头走开了。就是那深深的一蹲，给你堪比欧美性感女明星的臀和腿。尝试运动:杠铃负重深蹲1.双脚分开比肩稍宽，将杠铃杆放在颈后，双手分开比肩稍宽，握住杠铃杆。2.吸气，同时屈膝缓慢下蹲，膝盖沿脚尖方向送出，尽量不超过脚尖，背部保持挺直。3.呼气，大腿和臀部发力站起，回到起始动作。你需要注意1.徒手深蹲不需要保护，但负重深蹲时你需要找教练，或者靠谱的搭档做保护。2.整个过程要保持抬头挺胸，背部收紧。3.负重和强度量力而行，一般女生用20公斤杠铃杆，能做10x4组就很厉害了。高手都是这么练腹肌的你可能已经玩儿过TRX了，如果觉得不算难，那我们来试试Crosscore吧！不少职业运动员、教练员、体适能教练等都喜欢使用它来提高运动水平，这次我们用Crosscore训练腹肌。尝试运动:Crosscore核心练习1.以跪姿俯卧撑的姿势背对悬挂绳，双脚分别挂在悬挂绳的吊环上，调整身体位置，双腿伸直时保证有移动空间。2.屈膝，收向腹部的左侧（或右侧），身体随之微微转向异侧，保持手臂伸直撑住地面，双腿并拢尽量贴近腹部，保持动作2~3秒。3.双腿伸直还原到起始动作，准备下一个动作，转向另一侧。你需要注意1.看上去简单，其实对你核心的稳定和肌肉力量是一个很大的考验。2.动作过程中避免塌肩、塌背，避免臀部过高翘起。3.如果动作失误，容易膝盖触地，事前在地上准备好软垫保护膝关节。