Carmen
谁说女生只会用跑步机的?
咱们慢慢学习，每期认真学习一个动作
迟早完爆健身房里的男生！哼！
上期咱们讲了深蹲，想复习的请戳↓
一期一动作
无敌深蹲
本期我们来学习平板卧推~
本期推文讲解分为以下几个部分：
1.平板卧推的好处
2.如何标准地做好平板卧推
3.初学者如何开始平板卧推
PS：十分抱歉，本期推文出得有点迟，原定是在星期三的时候推的，但是为了让推文的品质更高，我们这篇推文经过了反复的讨论、修改和补充，因此到今天才改好。内容比较多，请大家务必认真、反复地看。在健身中，细节是非常非常重要的。
平板卧推的好处
卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
好好好，我说人话...
卧推说白了就是练胸嘛，还能练到手臂~
那么女生练胸有什么用呢？
丰胸！！
嗯，想得美。
锻炼胸部并不能让胸部明显地增大。平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。
这也是为什么瘦身先瘦胸。你在减脂的同时，胸部的脂肪也会无可避免地被减掉。
看到这可能有仙女要暴走了，我特么都看到这了你跟我说练胸没用？？
练胸还是有好处哒！放心！
1.增加胸部承托力，防止下垂，改善胸形。
胸肌对於女性的胸部就像植物的根部，它可以协助固定乳房的形状。锻炼胸肌可以有限度的提拉你的前胸，让你的乳房不那么下垂。注意，是有限度。胸大下垂天经地义，哈哈哈。
2.有效改善副乳。
副乳和胸部赘肉的出现都是因为胸部脂肪过多，但肌肉量不足、肌肉过於松驰所致。
如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳。
如何标准地做好平板卧推
1装备
当然了，除了自身以外不需要任何装备也能完成卧推，但是使用以下装备能让你更有效更安全地完成卧推。
/鞋子/
比较少人注意卧推的时候要穿什么鞋子，但是你的鞋子将你与地面连结，塑造了卧推时的根基。卧推时保持身体稳点是非常重要的。
因此推荐大家穿摩擦力比较强的鞋子，比如深蹲鞋。深蹲鞋有一定高度，能让脚更平放地紧贴于地面，同时有更好的抓地力，有效防止脚步滑动。
深蹲鞋
但也有人选择摔跤鞋和匡威的chucktaylor，也就是平时看到的匡威平底鞋。
我是穿的匡威，推荐匡威！因为恕我直言，深蹲鞋挺丑的...
/镁粉/
在背部与卧推椅接触的部分涂上镁粉能让你更贴牢卧推椅，从而打造一个更稳定的根基。
/护腕/
卧推时要保持手腕正直。使用护腕可以保护你的关节和维持手腕正直。
关于护腕的佩戴，有的人会把护腕戴得太低，但更正确的做法是：让护腕从上到下包裹住整个腕关节。至于绑多紧呢？在不造成疼痛的情况下越紧越好。
装备的介绍这部分是写给大家科普一下哒，并不是说十分必须，我自己练的时候除了一双匡威，其他都没有。
毕竟..我只能推空杠，装备那么齐全却只能推空杠感觉很尴尬..
而且我知道女生很爱剁手，小仙女们千万不要一时兴头起去买那么多装备..真的觉得有需要的时候再买~
2
准备姿势
仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，额头位于在杠铃的正下方，眼睛平视上方，全握杠铃。
调整握距：正确的握距屈肘时大小臂成90°。
保持全身紧张和稳定：屁股紧贴凳子，并保持紧张；腹部收紧；沉肩，肩胛骨收紧；挺胸，腰部适当拱起。
脚平踏在地面上，如下图。
注意要点：
双脚踏稳，收紧核心，屁股紧贴卧推凳，保持身体稳定。注意不要动来动去！
保持手腕正直，不要压手腕。
左图那样子就是压手腕，这样会让杠铃的压力加在手腕上，容易导致手腕受伤。正确的姿势是像右图一样，小臂尽量垂直于杠铃。
3.沉肩，肩胛骨收紧，挺胸，腰部适当拱起。
如图中红圈，腰部和卧推凳间是形成了一定空间的。
3
卧推过程
出杠：先深吸一口气，起杠，将杠铃举起至手臂伸直且于地面垂直，呼气。
出杠后：将杠铃垂直缓慢下放至离胸部一个拳头的距离，最低点的位置是上腹部和乳头之间的上方。再将杠铃上举至两臂伸直（但不要过于伸直），最高点的位置是手臂与地面垂直，位置大概是乳头和锁骨之间。上举时两肘内收，夹肘的同时夹胸。胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落，下落时同样保持双肘内收。
呼吸：出杠后重新深吸一口气。憋住气做完一个动作，将杠铃举至最顶端时再呼气。
注意要点：
1.上举和下放时注意两肘内收
大家可以看到，图一和图二，肘部与身体的夹角大小是不一样的。正确的姿势是如图一，肘部尽量内收，靠近身体。
2.身体保持起始时的：沉肩，肩胛骨收紧，挺胸，腰部适当拱起，保持身体稳定。
3.运动轨迹：杠铃下放至上腹部和乳头的中间，上举至手臂与地面垂直，位置大概是乳头和锁骨之间。
所以，轨迹并不是竖直的。如果让杠铃保持竖直轨迹运动，会使得肩关节需要在外展90度的情况下做肩关节的水平屈伸，这样肩膀很容易受伤。
初学者如何开始平板卧推
初学者一般都会遇到这么一个问题：做卧推的时候感受不到胸部在发力，只觉得手臂很酸。
会出现这个问题的原因有两点：
胸部肌肉不够发达，容易发生借力。在做卧推的时候胸肌没怎么发力，全部借助了手臂的力量。
姿势不标准。只有标准的动作，才能让你运用到正确的部位发力，否则只会锻炼到别的部位，而目标部位毫无进展。
要怎么解决上面这个问题呢?
先使用较小的重量较高的次数，把动作做标准，让胸部熟悉的正确的发力模式，找到发力感觉。
一般杠铃卧推的空杠是20KG，这个重量对女生初学者来说是比较重的了。建议先使用10KG的小杠铃或者使用哑铃去做卧推。
本期审稿人：西瓜鱼
一个热爱健身的低调高手
只秀身材不卖肉的神秘男
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