深院科普站丨马拉松不是你想跑就能跑

近年来，随着全国各地竞相举办马拉松赛事，越来越多的跑步爱好者加入马拉松运动中来。表面看来，这项运动可带来许多益处，但马拉松长跑背后潜在的高风险却不被广大跑友们知晓。医院骨科主任桑宏勋教授，告知大家如何才能享受马拉松的过程，现场出现急性损伤又该怎样处理？桑宏勋教授谈“跑马”马拉松（Marathon）长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.公里。分全程马拉松（FullMarathon）、半程马拉松（HalfMarathon）和四分马拉松（QuarterMarathon）三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。马拉松运动在当今社会蓬勃发展，在我们生活圈子里“跑马”已经形成了一种风气，一个人跑就带动了一群人。为了能参与这项活动，很多人都会抽空去夜跑，去锻炼，甚至成立跑步协会等。马拉松为什么会这么热？桑教授表示，“马拉松运动彰显的是顽强拼搏、锐意进取、勇往直前、永不止步的体育精神，不但马拉松赛需要，我们各行各业都需要这种精神，这是一项很棒的运动。但是，马拉松不是你想跑，想跑就能跑的，跑马拉松伴随着的又是很多疾病。”警惕：猝死是马拉松运动的头号杀手桑宏勋教授表示，马拉松猝死率大约为十万分之一，基本上都是平时疏于练习，冷不丁上这么大强度的运动量，心肺功能跟不上造成的。归纳起来“跑马”猝死的发病机制可能是下述原因：1.人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，缺血若超过半小时，有可能发生心肌缺血坏死，直接导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。2.高温、低温及高湿度等，都易诱发运动性猝死。另外，喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因。3.在马拉松途中心脏过半数部位都会因为血液流动下降和炎症介质增加而停止活动，这种暂时性的心脏受损现象，可能是造成猝死的原因之一。因此，以下几种人不适合跑马拉松：1.心脏有疾病的人：如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。2.高血压、糖尿病的人：这些人在跑马拉松的时候，会导致肾上腺素上升，从而导致血压和心率上升，出现心律失常，或者是诱发危险。糖尿病的人在激烈运动后，容易导致糖原储备不足，从而容易导致低血糖引起危险。同时糖尿病可能也会引起微小血管的病变。3.过于肥胖的人：过度肥胖的人，虽然想用马拉松（长跑）来减肥，可是，肥胖者往往有代谢障碍，马拉松可能会导致新陈代谢的受阻，从而出现消耗过大后，引起危险。4.感冒发烧的病人：感冒发烧的人是不适合跑马拉松的，像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有猝死的可能。5.老年人和儿童：儿童正处于生长发育期间，他们的内脏器官和组织还十分娇嫩，生理功能也较弱，马拉松的负担量过重、消耗过大、持续时间过长，不仅对他们的生长发育不利，而且还会破坏他们生长发育规律，因此少年儿童不宜跑马拉松。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。6.没有运动基础：没有经过系统赛前训练的人参加马拉松都要有长期稳定的训练，以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。临时抱佛脚的短期跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。注意：“跑马“时小心这些损伤主要发生在非专业运动员身上，与其平时缺乏规范性锻炼、准备活动不合理、竞赛中体能分配不均及个人身体素质存在较大差异有关。1.肌肉韧带损伤：以足踝部韧带损伤最常见马拉松运动损伤发生率：最高29.9%。96.7%为外侧韧带损伤，3.3%为内侧韧带损伤。大多数可保守治疗,少部分需手术治疗。2.距骨骨软骨损伤踝关节旋后损伤，持续疼痛和肿块，大部分病例在X线不能看到，可通过磁共振检查发现。3.分歧韧带损伤/跟骨前结节骨折：疼痛和远端肿胀麻木，扭伤后持续疼痛4.距骨后结节骨折：高度屈曲损伤，临床主要表现为局部疼痛和肿胀5.膝关节韧带损伤：膝关节肿胀、疼痛，出现保护性肌紧张支招——“POLICE”原则应对脚扭伤踝关节损伤在马拉松运动中最常见。如果出现损伤，可以通过“POLICE”原则处置损伤。1.P(Protection,保护)在急性损伤后的初期，应尽可能以适当的工具及姿势进行防护，避免运动损伤后再度伤害。在保护患肢期间也应进行轻柔的活动。但在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。2.OL(OptimumLoading,合适的负荷)踝关节扭伤后的第二天就可以进行有意识的活动，在不引起明显疼痛的前提下，尽最大可能向不同方向活动踝关节，以早期保护好神经肌肉控制能力。3.I(Ice，冰敷)冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟～20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。4.C(Compression,加压包扎)可以和冰敷结合起来，直接把冰袋绑在患处，捆绑的时候稍用力。冰敷后仍宜使用弹力绷带或护具或支具加压兼保护。5.E(Elevation,抬高患肢)患肢抬高的高度至少超过心脏位置，为的是加速血液和淋巴液回流，可与冰敷、加压同时实施。肢体肿胀可延缓组织愈合，通过减少组织液渗出和下肢血流灌注，减轻患肢水肿。小贴士：一.避免运动损伤之赛前注意事项：1、选鞋要合适。参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋;鞋子的码数也要合适，给脚拇指留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，最好是穿了一个月左右的鞋子，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。2、跑前要做好训练和热身。做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，可以通过变速跑的方式提高身体的适应力;赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快。赛前，还可以做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。二.避免运动损伤之赛后注意事项桑教授提醒，参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现恶心、呕吐，正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑至少5分钟以上;等过了心血管反应期后(约20-30分钟后)，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，代谢乳酸产物。专医院骨科学科带头人桑宏勋桑宏勋，主任医师、教授、博士、留美归国博士后，博士生导师。现任医院骨科主任。原医院骨科副主任、脊柱外科主任。长期从事骨科的临床及科教研工作，本科毕业于南方医科大学（原第一军医大学），博士毕业于第四军医大学，年至年赴美国多个大学医学中心做博士后三年余，有丰富的国内外临床工作及科研工作经验。担任北美脊柱外科学会委员、SICOT中国部数字骨科学会副主任委员、秘书长，全军骨科学会青年专家委员、中国骨科医师协会脊柱创伤工作委员会委员、中国康复医学会脊柱非融合学组委员、中华创伤骨科杂志编委等学术职务。先后发表国内外学术论著90余篇，主编、参编教材及专著多部,获国家、军队科技进步及医疗成果奖励多项。主要科研方向包括:骨质疏松症的防治研究；脊柱修复与重建新方法研究；生物骨组织工程、新型生物材料研究、移植免疫耐受等。临床专业特长：开展各种脊柱外科疾病的治疗:包括颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、椎管狭窄、严重脊柱创伤、椎管内肿瘤等；擅长脊柱先天性及继发性复杂畸形矫治、强直性脊柱炎后突矫形及脊柱侧弯治疗等；精于微创脊柱外科，国内率先开展脊柱机器人手术、进行计算机辅助导航下精准化数字化脊柱手术，广泛开展人工颈椎间盘置换、脊柱动态固定等脊柱非融合手术治疗。文：骨科桑宏勋编辑：李一森请







































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