文/陈绿春
膝关节是人体中最容易出毛病的关节，我们的膝关节只有15年左右的好时光，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。这绝对不是危言耸听，是专业人士文章中明确说明了的。
本文将引用一些专业人士的研究成果，对膝盖的活动原理以及如何保护膝关节进行探讨。1膝盖的活动原理
膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨和小腿骨是通过关节连接的，需要承担身体的大部分重力。每次跑步关节的转动都是由肌肉驱动，韧带拉伸、延展。
在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，它叫作半月板；还有关节囊，它负责分沁关节液，起润滑作用的。
膝盖工作起来好象是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置，但人体去不像机器那么简单。在落地时，对力的缓冲不是由半月板独立完成的，而是由肌肉、韧带在瞬息的收缩、放松帮助完成缓冲的。
因此，肌肉的强度越高，越有力，弹性就越好，就越不容易受伤。
2膝关节只有15年左右的好时光
医院骨科主治医师曹学伟在其所写的文章中介绍：
膝关节是人体中最容易出毛病的关节，说得“恐怖”些，我们的膝关节只有15年左右的好时光，其余的时间里，都会因为不同的原因而出现不同类型的疼痛。30岁左右，膝关节敲响“警钟”。
15岁以前膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，但有的人会觉察不到。从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体60%的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生得也比较早，退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。3保护膝盖的建议
医院运动医学科副主任医师杨渝平关于保护膝盖有如下建议不要害怕“跑步膝”
经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。
千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。
另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。滑膜炎不能治标不治本
杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨天”，我们还得遵从这些规律。
很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？
好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。保护膝盖：不靠护具靠肌肉
生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。4半月板是怎么回事儿
半月板介于股骨与胫骨之间，是一种特殊的会活动的软骨，形似半月。它是一种纤维软骨，我们跳跃或跑步时所产生的震动都是由它来吸收的，而我们平常从高处跳落时感受到的疼痛也多是由它产生的，半月板的作用，就是减少关节面软骨的伤害。所以，很多高强度的膝盖运动，比如跳高、跳远，如果摔伤，就容易造成半月软骨破裂，但是如果这种损伤没有得到及时的治疗，那么接下来可能就会遭遇关节疼痛、感觉蹲不下去甚至膝盖肿胀，麻烦就大了。
在我们的膝关节内，有两条互相交叉的韧带如“十”字般呵护着我们的膝盖，保护着胫骨在弯曲时不会前后任意滑动，它们就是“十字韧带”。如果前十字韧带损伤，那么胫骨向前滑，就很可能冲撞半月软骨，所以很多时候我们的半月板受伤，是因为我们的前十字韧带受伤在前。5爬山跟膝关节相关的那些事儿
年04月12日，新快报记者专访了广州中医院一骨科副主任医师赵京涛。爬山是一把双刃剑
赵京涛告诉记者，这个问题不能一刀切地回答。爬山这项运动是一把双刃剑,对膝关节有好处也有坏处。
爬山(或者走楼梯)的过程，膝关节会承受一定的压力，尤其在下山(下楼梯)时，会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差，同时运动量又超过运动者的承受能力，就会对膝关节造成一定的损伤。这也是为什么一些专家不建议老年人经常爬山，他们担心普通人不懂运动原理，过量运动导致物极必反。
爬山的过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用，膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。
膝关节就像其他器官一样，随着年龄增长会不断退化，尤其到了30岁以后，衰退几乎是不可扭转的事实了。不过,通过加强锻炼，可以延缓衰老，保持健康的体魄。对于膝关节退化的问题同样如此，通过加强膝关节的锻炼，可以延缓膝关节老化，甚至改善膝关节退化、风湿病所引起的症状。爬山,就是锻炼膝关节一个很好的运动方式。增强全身核心力量
不过，赵京涛提醒，要提高膝关节的机能，不单单通过锻炼膝盖就可以。他说，就像很多局部运动虽然可以锻炼局部肌肉，达到局部肌肉强化的作用，但如果全身核心力量没有得到提升，局部锻炼也只能是“事倍功半”。因此，在局部锻炼膝关节时，建议同时提高核心力量，通过坚持跑步、游泳等全身运动，可以达到这一目的。选择小山、缓坡,下坡要慢
为了减少爬山给膝关节带来的损伤，赵京涛建议，爬山时，不要选择坡度太陡的山，尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段，量力而行，切勿运动过量。另外，下山比上山对膝关节造成的冲击更大，因此，下山时不要太快,缓缓而行。6锻炼膝关节的方法广州中医院一骨科副主任医师赵京涛表示，局部锻炼膝关节的方法，主要有深蹲、靠墙蹲两种。做局部锻炼关键是要循序渐进，动作要正确、到位。否则，不仅达不到目的,还有可能带来损伤等反效果。
深蹲1.两脚打开与肩同宽,双脚不外八、不内八。2.下蹲时,注意膝盖不要超过脚尖。3.下蹲到底时,大腿与小腿之间成锐角(老年人要求适当降低)。4.下蹲时,腰要保持一条直线,不要弯曲。5.慢蹲快起。靠墙蹲1.两脚打开与肩同宽，双脚不外八、不内八,接近墙面站立。2.背靠墙，上身慢慢往下移动。至小腿与地面成90°,小腿与大腿成90°,大腿与身体/墙面成90°(老年人要求适当降低)。3.保持该姿势1分钟以上。医院运动医学科副主任医师杨渝平也推荐了保护膝盖的方法：
静蹲
杨医师说这是他们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。具体练习方法是：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。
另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。结语
从上面的这些专家意见中可以得出一些下面一些结论：
1.无论如何，运动是一定要的，只是一定要根据自己的情况，不同的年龄要进行不同的运动，运动安全最重要。
2.杨医师说的静蹲和赵医师说的靠墙蹲本质其实差不多，这也是非常多专家推荐的一种增强腿部力量的方式。在此强烈推荐。
3.如果膝盖有问题，还是可以爬山的，但是最好的运动肯定是游泳。
热门文章点击下面文章标题，可以直接阅读
在清华北大状元之争背景下看历史上的状元
成功人士一天睡几个小时？——“睡够8小时反倒死得早”之前世今生
-END-
如果你觉得不错，请分享给他人
如果你意犹未尽，请在下面留言
如果您希望把您正在阅读的优秀文章分享给更多的人，请在北京什么医院治白癜风好北京治白癜风哪家医院好
