哑铃健身动作大全
我们在进行健身运动的时候，常常会使用到哑铃这个广泛受到健身爱好者的青睐的健身器材。哑铃训练能够刺激身体的各部位的肌肉，增强身体的功能，修饰肌肉的线条，还被称之为“训练器械之王”。
本文教大家如何使用哑铃针对某块肌肉选择某个动作进行锻炼（注意：一个健身动作会练到很多块肌肉）。
动作大全
肌肉名称
动作名称
三角肌前束
1.哑铃站姿前平举
2.哑铃坐姿前平举
3.哑铃站姿推举
4.哑铃坐姿推举
三角肌中束
5.哑铃站姿侧平举
6.哑铃坐姿侧平举
3.哑铃站姿推举
4.哑铃坐姿推举
三角肌后束
7.哑铃俯身反飞鸟
8.哑铃俯身开肘划船
胸大肌
9.哑铃平板卧推
10.哑铃平板飞鸟夹胸
11.哑铃上斜平板卧推
12.哑铃上斜平板飞鸟夹胸
背阔肌
13.哑铃俯身划船
斜方肌上束
14.哑铃站姿耸肩
斜方肌中下束
15.哑铃俯身直臂肩胛骨后缩
7.哑铃俯身反飞鸟
8.哑铃俯身开肘划船
肱二头肌
16.哑铃站姿臂弯举
17.哑铃坐姿臂弯举
肱三头肌
18.哑铃坐姿单臂颈后臂屈伸
19.哑铃俯身单臂臂屈伸
腹直肌
20.哑铃卷腹
竖脊肌
21.哑铃曲腿硬拉
臀大肌
22.哑铃深蹲
23.哑铃宽距深蹲
24.哑铃后退交替箭步蹲
25.哑铃臀桥
股四头肌
26.哑铃分腿蹲
27.哑铃原地交替箭步蹲
腘绳肌
28.哑铃直腿硬拉
腓肠肌
29.哑铃站姿提锺
比目鱼肌
30.哑铃坐姿曲腿提锺
（点击肌肉名称了解更多知识）
动作演示
1.哑铃站姿前平举动作描述：
①双手打开与肩同宽，正握闭握住哑铃置于大腿前面，肘关节自然伸直或微曲；身体保持直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上抬，直至大臂与地面平行；吸气慢慢还原
2.哑铃坐姿前平举动作描述：
①坐在凳子上，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手打开与肩同宽，正握闭握住哑铃置于大腿前面，肘关节自然伸直或微曲
②呼气肩膀用力往上抬，直至大臂与地面平行；吸气慢慢还原
3.哑铃站姿推举动作描述：
①双手打开比肩略宽，正握闭握住哑铃置于肩膀两侧，前臂垂直于地面；身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上推同时往内收，直至手臂自然伸直，两个哑铃相碰；吸气慢慢还原
4.哑铃坐姿推举动作描述：
①坐在凳子上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手打开比肩略宽，正握闭握住哑铃置于肩膀两侧，前臂垂直于地面
②呼气肩膀用力往上推同时往内收，直至手臂自然伸直，两个哑铃相碰；吸气慢慢还原
5.哑铃站姿侧平举动作描述：
①双手打开与肩同宽，对握闭握住哑铃置于身体两侧，肘关节自然伸直或微曲；身体保持直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀用力往上抬，直至大臂与地面平行；吸气慢慢还原
6.哑铃坐姿侧平举动作描述：
①坐在凳子上，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手打开与肩同宽，对握闭握住哑铃置于身体两侧，肘关节自然伸直或微曲
②呼气肩膀用力往上抬，直至大臂与地面平行；吸气慢慢还原
7.哑铃俯身反飞鸟动作描述：
①俯身与地面平行，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视下方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧，大臂打开与身体夹角大约80°；肘关节自然伸直或微曲
②呼气大臂往后打开，直至肩胛骨收紧；吸气慢慢还原
8.哑铃俯身开肘划船动作描述：
①俯身与地面平行，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视下方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧，大臂打开与身体夹角大约80°
②呼气肩胛骨和肩膀后面用力往上拉，直至肩胛骨收紧；吸气慢慢还原
9.哑铃平板卧推动作描述：
①躺在凳子上，双脚踩在地上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视上方；双手打开与肩同宽，正握闭握住杠铃置于肩膀侧上方，大臂与身体夹角45°—60°
②呼气胸部用力往上推，同时往内收，直至手臂自然伸直，两个哑铃相碰；吸气慢慢还原至肘关节不超过身体背面
9.哑铃平板飞鸟夹胸动作描述：
①躺在凳子上，双脚踩在地上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视上方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧，大臂与身体夹角约60°
②呼气胸部用力将大臂往内收，直至两个哑铃相碰；吸气慢慢还原至肘关节不超过身体背面
11.哑铃上斜平板卧推动作描述：
①将平板蹬调到与地面夹角30°—45°；躺在凳子上，双脚踩在地上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视上方；双手正握闭握住杠铃置于肩膀侧上方，大臂与身体夹角45°—60°
②呼气胸部用力往上推，同时往内收，直至手臂自然伸直，两个哑铃相碰；吸气慢慢还原至肘关节不超过身体背面
12.哑铃上斜平板飞鸟夹胸动作描述：
①将平板蹬调到与地面夹角30°—45°；躺在凳子上，双脚踩在地上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视上方；双手对握闭握住杠铃置于身体两侧，大臂与身体夹角约60°
②呼气胸部用力将大臂往内收，直至两个哑铃相碰；吸气慢慢还原至肘关节不超过身体背面
13哑铃俯身划船动作描述：
①俯身与地面夹角约30°，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视下方；双手打开与肩同宽，反握闭握住哑铃置于小腿前面
②呼气背部用力，大臂贴着身体两侧往后拉，直到哑铃靠近身体两侧；吸气慢慢还原
14.哑铃站姿耸肩动作描述：
①双手打开与肩同宽，正握闭握住哑铃置于大腿前面；身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②呼气肩膀往耳朵方向提拉至最高点；吸气慢慢还原
15.哑铃俯身直臂肩胛骨后缩动作描述：
①俯身与地面平行，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视下方；双手正握闭握住哑铃置于小腿前面，肘关节微曲或自然伸直
②呼气肩胛骨带动大臂往后缩，直到肩胛骨收紧；吸气慢慢还原
16.哑铃站姿臂弯举动作描述：
①身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；大臂贴着身体两侧，反握闭握住哑铃置于身体前面
②呼气大臂前面的肌肉用力，使小臂往大臂靠拢；吸气慢慢还原至肘关节微屈不锁死
17.哑铃坐姿弯举动作描述：
①坐在凳子上，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；大臂贴着身体两侧，反握闭握住哑铃置于身体前面
②呼气大臂前面的肌肉用力，使小臂往大臂靠拢；吸气慢慢还原至肘关节微屈不锁死
18.哑铃坐姿单臂颈后臂屈伸动作描述：
①坐在凳子上，头、肩膀、臀部紧贴靠椅，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；单手对握闭握住哑铃抬起垂直于地面
②吸气慢慢将前臂往下放至肘关节小于90°；呼气大臂后面的肌肉发力把手臂自然伸直
19.哑铃俯身单臂臂屈伸动作描述：
①前后脚站立，上半身俯身与地面夹角45°，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；单手对握闭握住哑铃，自然伸直手臂抬起与地面平行
②吸气慢慢将前臂往下放至肘关节小于90°；呼气大臂后面的肌肉发力把手臂自然伸直
20.哑铃卷腹动作描述：
①平躺在垫子上，屈膝90°，收腹挺胸、沉肩、下巴微收；双手抓住哑铃置于胸部正上方
②呼气腹部用力，依次将头、肩膀、背部往上抬起，直至腰部微微离地即可（注意下巴和锁骨隔5—6个手指的位置）；吸气慢慢依次将腰背、肩膀和头还原到垫子上
21.哑铃曲腿硬拉动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手正握闭握住哑铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈膝屈髋往下与地面夹角约30°（或与地面平行）；呼气臀部和腰背发力往上挺直身体
22.哑铃深蹲动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气身体慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
23.哑铃宽距深蹲动作描述：
①身体自然直立，双腿打开比肩略宽，脚尖向外约45°，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手抓住一个哑铃置于身体前面
②吸气身体慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
24.哑铃后退交替箭步蹲动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气的同时往后迈一步成弓箭步，直至前面的大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气前面腿部和臀部用力，回到原来的位置；左右腿交替进行
25.哑铃臀推动作描述：
①将背部置于凳子上，屈膝约60°，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸、沉肩、下巴微收；将哑铃置于骨盆上（最好是用东西垫着）
②呼气臀部发力往上挺直身体，直至耳朵、肩膀、髋关节在同一直线上；吸气慢慢还原至臀部不碰到地上
26.哑铃分腿蹲动作描述：
①身体自然直立，双腿前后打开约2倍肩宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气慢慢往下蹲，直至前面的大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气前面腿部和臀部用力，回到原来的位置
27.哑铃原地交替箭步蹲动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②吸气的同时往前迈一步成弓箭步，直至前面的大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖；呼气前面腿部和臀部用力，回到原来的位置；左右腿交替进行
28.哑铃直腿硬拉动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，收腹挺胸腰背部挺直、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手正握闭握住哑铃置于大腿前面
②吸气上半身慢慢屈髋往下与地面夹角约30°（或与地面平行）；呼气臀部和大腿后面用力往上挺直身体
29.哑铃站姿提踵动作描述：
①身体自然直立，双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方；双手对握闭握住哑铃置于身体两侧
②呼气小腿后面肌肉用力把脚后跟抬起至最高点（膝盖伸直）；吸气慢慢还原到脚后跟无限接近地面，保持小腿肌肉的紧张
30.哑铃坐姿曲腿提踵动作描述：
①坐在凳子上，身体自然直立，收腹挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方，屈膝90°双腿打开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖同一方向；将哑铃置于大腿靠近膝盖处
②呼气小腿后面肌肉用力把脚后跟抬起至最高点；吸气慢慢还原到脚后跟无限接近地面，保持小腿肌肉的紧张
完
