自重运动
让你从此不去健身房，不买繁琐的大型健身器械，健身效果还一级棒！
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自重运动你的体重就是最好的健身器械
发布时间:2017-1-1 13:08:32 点击数： 次
劳累了一天，想到还要在家和健身房之间奔波就发愁！私人教练费，健身房的会费，这些费用加在一起对我这种月光族来说太吃力了！我常年出差在外，在每个地方都呆不久，到哪儿还得找健身房太不方便了！你也是因为这些理由或者其他理由而远离健身房吗？那么如今福利来啦！今天小编和您分享如何用自身的体重搭配基础健身设备随时随地的锻炼起来！自重运动大全↓↓↓平板支撑所需器械：瑜伽垫一块俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。目前的吉尼斯世界纪录是由中国的毛卫东于年9月26日创造的，他一次性坚持了4小时26分。仰卧悬垂臂屈伸所需器械：多功能拉力绳使用史密斯机，将横杠调到大约于腰部高度的位置。仰身在横杠下面，双手握紧横杠伸直，握距自然稍宽于肩部。弯曲手肘使胸部靠近横杠，尽量靠近。在最尽处收缩停顿片刻，然后缓慢伸直手臂回到开始位置。每组10次做4组组间休息60秒，可以适当考虑负重杠铃片。和引体向上一样，仰卧悬垂臂屈伸的动作，目的是锻炼手臂、肩膀、上背部和核心肌肉，改善姿势和力量。波比立卧撑所需器材：无直立-深蹲-俯卧撑-收腿-然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高。重复动作。整体动作要快速，标准。此动作练习全身肌肉。波比Burpees是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于立卧撑。这个动作能有效增强你全身的力量，提高心血管耐力。动作做起来很困难，却又对提高功能强度，增加核心肌肉群和关节运动的范围。深蹲所需器械：杠铃或无将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，（或只是将手置于颈后）身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。肱三头肌屈伸上推所需器械：一把椅子站在椅子前方，双膝弯曲，双脚在地上平伸。双手放在椅子上支撑身体.手指朝前。脊柱保持中立并向上伸展。这就是起始姿势。始终保持腹部内收。吸气的同时弯曲双肘，放低身体。肩胛骨朝脊注方向收拢，肋骨不要外突。呼气时回到起始姿势，注意伸直肘部，不要将其夹紧。背部靠近椅子.确保双肘朝后弯曲，而不是朝两侧打开。在可控范围内进行练习。这个练习主要是针对肱三头肌，另外也可以加强胸部和肩膀的肌肉。不过，如果肩部或者腕部有伤就不建议做。
