踝关节扭伤，是日常生活中常见的运动损伤，不论是走路专心玩手机没看路，还是下楼梯没踩稳，亦或是运动时的意外都会导致踝关节的损伤。今天围绕踝的损伤，跟大家讲讲其中的原理以及该如何针对踝关节进行损伤的防护。
踝关节在日常生活和运动的平衡上扮演着极重要的角色，当身体因受到外界刺激使重心产生改变时，就会刺激到我们的本体感觉，当轻微失衡时，大部分的人们都会应激性的先使用踝关节附近的肌肉，召集小腿前后侧肌肉和控制内外翻的肌群收缩以恢复到平衡狀态，良好的平衡控制能力能够预防运动伤害或跌倒的发生。踝关节扭伤后，使外围韧带、本体感觉接受器等组织造成不可復原的伤害，导致踝关节不稳定，容易造成二度伤害。在外力的作用下使关节发生超出范围的活动导致踝关节韧带扭伤。
踝扭伤中多半是因为踝关节过度内翻的动作造成前距腓韧带以及跟腓韧带的拉伤。通常踝关节处于跖屈与旋前的姿势，最先受伤的是前距腓韧带，接着是跟腓韧带。由于构造和作用力的关系，当我们脚向下弯曲时，很容易使脚掌翻向内侧(外翻)，而使踝关节的外侧韧带或肌腱受伤。
症状：踝关节附近疼痛，移动时疼痛加剧。以及关节附近肿胀，有瘀伤。处理方法：多采取保守疗法尤其初期以PRICE(保护、休息、冰敷、加压以及抬高)以及贴扎为主要治疗方式；后期则是以训练肌力与平衡的康复训练为主。针对这类的状况会建议使用护具以及运动贴扎防护。
急性扭伤处理原则—PRICE
1.P（Protection）保护：保护受伤部位，避免做类似的受伤动作，防止再次损伤。
2.R（Rest）休息：不仅是单纯的身体休息，主要是限制受伤部位的活动而得到休息，包含了“局部制动”的概念。
3.I（Ice）冰敷：对于“红肿热痛”最有效的步骤，可以减轻疼痛，消肿和止血。在急性损伤期，血液大量汇集于受伤部位，形成肿胀。而冰敷可以收缩血管，减缓血液循环，降低代谢物对神经的刺激程度，缓和发炎的症状。当然在非急性损伤中，若出现关节、肌肉不适感，也可以进行短时的冰敷。
冰敷的要点：
冰块不能直接接触皮肤（冰水混合物为最优），每次冰敷15-20分钟
每隔1-2小时冰敷一次
一天不超过5次
受伤后48小时以内操作，若肿胀依然未消除，延长至72小时
4.C（Compression）加压：一般在受伤后的24-48小时内使用，可以帮助限制受伤部位的肿胀，也可以提供受伤部位额外的支持保护。加压力度视个人舒适度来定，当患处感到不适时，松开绷带，避免过度限制血液循环。
5.E（Elevation）抬高：通过抬高患肢，利用重力帮助血液及组织液回流，减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。注意的是，患肢抬起的高度要高于心脏水平位置。
通常，冰敷、加压、抬高会同时进行，在最大程度上缓解伤势。
踝关节训练与防护用品使用
1.踝关节稳定性力量的训练
初级训练可在平地上单腿站立，双手扶肩保持30秒以上稳定可以进行下一个难度进阶。
进阶训练在不稳定平面上双脚站立保持稳定，达到30秒以上（图中红色器材为平衡盘）。
再进阶可在不稳定平面保持单腿站立，同样要达到稳定30秒以上（图中蓝色器材为平衡垫）。
再增加难度可选择闭眼站立，去除视觉平衡感受器。
完成静态踝关节平衡训练后，可进行动态平衡训练。
在不稳定平面上单腿保持稳定，抱球（或者任意其他物品）在水平和竖直方向移动球，并要保持身体始终稳定。通过在上肢运动的过程中保持身体的稳定，来刺激和提高踝关节稳定性的力量。
2.胫前肌的力量训练
姿势：坐位，将弹力带中段绕圈套在脚背上，剩余的弹力带踩在另一脚下固定，用力时脚跟不离地，将脚掌往上翘，直到极限位置，控制运动速度，不要过快。
组次：每组8—12次，每天4组
3.足踝伸屈肌的力量训练
姿势：坐位，脚尖上翘，两手抓住弹力带两端，弹力带中段踩在脚下，将脚跟固定在地上，用力将脚往下踩直到极限位置，控制运动速度，不要过快。
组次：每组8—12次，每天4组
足内翻防护——肌贴的使用
当发生足内翻，胫前肌会被动拉长，造成肌肉力量薄弱，因此在使用肌贴中，要做引导胫前肌收缩的贴法，同时对痛点进行加压以减缓疼痛，并给予踝关节一个稳定的力量，预防二次伤害。具体贴扎方式如下图：
踝关节防护——护具的选择
足踝主要是进行左、右方向动作的转变，因此加强踝部内外侧的稳定性，是减少踝部扭伤的关键所在。
在此推荐适合的护具为：LPCA护踝
开放式结构方便穿戴，可随时调整松紧度，避免长时间比赛造成的肿胀而无法穿戴
CA材质能快速排除湿气与热气，即使长时间穿戴运动，也感觉舒适
左右两侧的拉带可以稳定脚踝，限制踝关节的活动幅度，降低受伤
