减脂光看体重变化就够了吗？
跑步会让腿变粗健身会让胸变小吗？
生理期就该躺平平拒绝一切训练？
运动两天就懒癌发作怎么办？
对于运动健身，
每个人似乎都有数不清的困扰。
术业有专攻，
我们请来7位又帅又专业的健身教练，
分享他们的经验，为你答疑解惑。
1
詹皓钧J.C
狮子座，教练从业4年
医科出身，中学时代就热爱运动，从事过网球、篮球和手球。4年前开始成为专业健身教练，现任职于RunningCat。
1，决定要开始运动来改善外形之前,建议首先找个教练做一下体能测试评估。找到正确的运动方式，帮助自己完善瘦身计划。
2，要懂得控制饮食,先戒掉重口味吧，因为真的没帮助。
3，早餐必须是一天中最有质量的一餐，因为它影响了全天的新陈代谢。尝试一下6点吃早餐、7点到8点30做运动。
4，请在晚上10点前睡觉，无论做什么运动，休息都非常重要。
5，变胖不是一时的，所以变瘦也是一样。运动带来的外形改变需要时间。
6，代谢热量就是要倚靠肌肉，所以增肌很重要哦，不用担心手脚变粗之类的问题。
7，“运动让胸变小？那变胖之前是怎样？应该只是原来正常的size吧。”
8，运动让腿变粗？动作发力点不对有可能会让小腿后侧肌肉变块状，但穿高跟鞋前脚掌用力也会这样。反过来说，腿细也未必好看啊，比例匀称最重要。
9，对女生来说,什么运动都可以尝试，极限类运动除外。它对身体基本素质和控制的要求真的很高，尝鲜之前一定要充分了解。其实不仅是女性，应该说它不是适合所有人的运动。
10，女生很适合做阻力训练，练起来也简单，徒手就可以。它能令线条肌肉更紧致。
11，没有天生的运动员，正确的运动规律很重要。人在运动之后也会由内向外散发出来不一样的东西。
12，想在家跟着App来运动的话，我会选KEEP，它针对不同的族群，方便性等方面开发得很好。也可以在网络上找些视频，了解新鲜资讯。
13，晨练还是夜练，没有定论。半夜3、4点健身的也大有人在。找到自己舒服的时间段就好。但我希望每次运动的时间要专注在70~75分钟，在这段时间内，你需要非常积极地在运动，而不是刷手机。
14，除非太痛，否则生理期不该是停止运动的借口。只要不太激烈，不是太针对腹部的就可以了。但因人而异。
15，去健身房找男朋友靠谱吗？你们把问题搞反了吧！来健身房就应该运动，把自己练好了，自然有男生跟着来。能交到朋友总是好事，在健身房交到的朋友肯定要比在酒吧里找到的好一些。
2
沈巧麟
狮子座，教练从业1年
退伍消防员。从小为了改善体质而开始运动。当兵时跑步是日常训练项目，也成为爱好。现在成为NRC专职跑步教练，热爱马拉松和越野跑。
1，跑步的确能减掉很多体重，坚持几个月可能就会有脱胎换骨的变化。而且可以改善亚健康，常运动的人基本一年才感冒一次。
2，跑步的人一般都不太怕冷，爱动不挨冻，所以爱美的女生想要冬天也穿短裙，试试看去跑步吧。
3，运动时要循序渐进，“越快”就代表“越有可能受伤”。那些指望为了突击减肥掉20斤肉的姑娘们，闷头跑是可能实现的，但也很容易受伤，因为你的肌肉记忆还没有准备好，膝盖损耗特别大。
4，为了减肥而跑步，日常饮食要控制糖和油。如果目标是马拉松或越野跑之类大消耗型的赛事，那就要多补充矿物质维生素蛋白质，甚至深海鱼油。
5，跑步很枯燥？当然不是！在NRC（nikerunningclub）有很多跑步课程可以选。针对入门级跑者的预备跑、探索跑、一起跑，不同速度、距离可以针对不同水准的跑者，甚至还经常更换教练为了让大家保持新鲜度。
6，“运动频率一天隔一天就好。不必每天都跑很久，毕竟大家还有家人、朋友和生活。”
7，如果你一直只跑5~8km也挺好，不过一旦试过了10km，就会忍不住挑战自己，想试15、20、半马、甚至全马。所以建议慎入。
8，长跑的人一般不会有太大的肌肉群，因为跑起来反而会成为负担，身体会自动消耗掉，所以一般身材都很精干。
9，不要空腹跑步。跑步前一定要做热身和拉伸，跑步之后要做深度拉伸。肌肉的按摩和放松也很重要，特别是大运动量的训练之后一定要配合按摩。去专业按摩机构之外，也可以用泡沫轴或按摩棒自行搞定。
10，不建议连续一周甚至一个月都在跑步，一定要做交叉练习：瑜伽、游泳、自行车都很好。
11，没时间跑步？双休日出门办事不如就直接跑过去。跑去上班不方便，那就试试下班后跑回家，直接洗澡总方便了。
12，女生也需要增肌。肌肉是保护自己最好的护具，所以我一直强调交替练习、力量训练。
13，买运动Bra的钱不能省！选最适合自己的尺码和最适合的运动强度。
14，我认识好多因为跑步走到一起的情侣，当然还有结婚的。
15，对于有跑步和运动习惯的女生来说，生理期、孕期、产后都可以找到适合自己的频率和强度去跑。我见过还有8周就到预产期的孕妇在跑步。
3
徐靖Jacky
白羊座，教练从业11年
体院毕业，通过健身认识到了可以用普拉提来进行康复训练，开始专攻普拉提。现在为X-pilates工作室主理人。
1,国外的专业运动员都会把普拉提作为运动的基础，帮助提高专业运动表现。中国体操队也有自己的普拉提训练中心。它是身体控制术，是一种精准运动。
2,很多人受伤了才去求助普拉提，其实除了改善脊柱问题、颈肩不适外（的确见效很快），它也满足对健康、对身材更高的要求。
3,普拉提不够“猛”？有的动作看起来舒展，其实也可以很激烈，能锻炼到心肺功能，加上跳跃和力量训练，同样能练得大汗淋漓。结合力量和柔韧性，才能对体型起到雕塑作用。
4,普拉提不是瑜伽的分支，青菜萝卜完全不同。简单来说，两者起源不同、运动原则不同、益处也不同。
5,我见过陪太太来练普拉提的会员，起初兴趣点很低，但结果坚持练了2年多。现在身体肌肉线条大而不僵，灵敏度提升，成了真正的SmartBody。
6,普拉提也可以和TRX结合，多了很多塔架、悬吊和形体练习，比你们想象的有趣很多。
7,健身频率尽量保持一周1～2次，如果有更高更具体的要求则需要保持在一周3～4次，科学选择自己适合的训练强度。
8,无论处于人生的哪个阶段，训练类型、时间，都以自己觉得舒服合适就好。
9,是运动都有风险，尤其是在不知如何正确使用自己的身体的情况下——比如蹲和深蹲差别就很大。要做到效果好压力小，就需要精准地运动。
10,推荐一款专业App叫“PilatesAnytime”。但我仍建议初学者寻找专业设备和专业人士。
11,现在很多人都讲究餐桌礼仪，去健身房也有礼仪，包括守时、合理进食、专业服装、不喷香水、不能接受牛仔裤（也是为了安全考虑）。
12,吃什么都不会有错，但前提条件是你要动起来。吃货也是可以有好身材的。
13,但是，永远吃到7成饱就好，养成习惯就不怕胖了。
14,作为公认最安全有效的运动，普拉提对于产后女性就有针对深层肌肉修复的课程，加速身体机能回复和外在形态改善，同时也有针对孕中期帮助胎儿发育、有助分娩的练习。
15，不管做什么运动，略紧身的运动衣都可以帮助你尽快进入运动状态。
4
郭晓明
天秤座，教练从业16年
从小热爱韵律操，之后打过排球，大学酷爱健身，从事BodyJam、BodyCombact、Spin、Jazz和Hip-hop教练16年。组建国内首家企业员工活力健身平台“爱活力”，为白领定制健康健身服务。
1，推荐想要运动、但性格内向放不太开的女生们试试从Zumba入门。无论胖瘦，也不需要舞蹈基础，它更像个Party，甚至对个性产生影响，让人变得更开朗、更活泼。
2，抱怨没有整段时间运动的你，其实可以充分利用5~10分钟的碎片化时间动起来。
3，很多App包括我们爱活力的apps就有7~8分钟的练习，从舞蹈到瑜伽到普拉提，很多元很方便。
4，如果强度一样,连续运动30分钟和做3个10分钟的运动，能达到的效果是一样的。
5，现在很流行的HIIT高强度间歇性训练就是起源于运动员的训练方式，经过调整更适合大众了而已。
6，有氧让皮脂变薄，无氧让肌肉明显，饮食控制让皮下脂肪和内脏脂肪都减少。
7，女性不必追求过低的体脂。女生保持20%左右的体脂，配上若隐若现的马甲线，就是超级性感的。
8，运动需要生活化。早晚刷牙时就可以做个单腿平衡左右各1分钟，看电影电视剧时可以靠墙做个半蹲，在办公室里，也可以在打字间隙有意识地抬腿1分钟，这些都是能收紧腹肌、对于强化核心很有效的运动。
9，很多枯燥的训练一旦变成伙伴互动的、集体多人的就会生动起来，比如简单的跳跃可以一前一后两人追逐式，深蹲训练可以背靠背啊，我们可以称之为“闺蜜训练法”。
10，运动起来，一个人不如两个人，两个人不如一群人。互相支持和需要，可以让彼此练的更好更久。
11，运动需要是科学的，同时也是好玩的，当然也必须是有效的。
12，如果要减肥和控制体重，可以减少碳水化合物的摄入。但是如果你的运动量很大，那么就要相应地多摄入碳水化合物。
13，一般情况下，一旦开始运动，食欲都会变好，所以要学会控制它。
14，多补充蛋白质肯定是对的，它可以加速身体的修复。
15，没事的时候多看看自己最喜欢的运动员、明星的身材，就会有运动的动力。
5
赵宏伟Harvey
双子座，教练从业11年
职业射击选手退役，主攻男子自选手枪60发慢射。回归健身运动10年，跟随美籍菲律宾拳王学习泰拳，先将格斗和健身合理结合，会员中有多位超模。
1，泰拳是最适合减肥的运动之一。消耗大，训练合理，受伤程度低，对于关节也很友好。我们有格斗加健身的课程，很有特色也很好玩。对了，这里直男也最多。
2，如果追求人鱼线马甲线，拳击运动中的大量转体发力动作，对腹部塑形效果显著。它也是一种全身性的运动，不会导致局部的粗大，而且练习也不会枯燥。
3，戴上拳击手套还可以发泄负能量，超级解压。泰拳在连续训练后，也不会累得抬不起腿，影响工作生活。
4，运动一定要配合规律的用餐。切忌光吃不练，或是光练不吃。三餐都要吃，但不吃零食和宵夜是对的。国家健美队的菜肴大多是白水煮加一点生抽调味，但米饭甚至年糕都是可以吃的。
5，运动后2小时才能进食是谣言，其实运动完细胞活性强，更应该马上吃，加强营养吸收和热量代谢。
6，运动中小口适量喝水才能保证不脱水。除了1小时以上的高强度运动之外，不建议摄入“运动饮料”。
7，运动减胸？胸的组成部分就是脂肪啊，减脂从来都是减全身不是减局部。增加胸部肌肉支持才能让胸型更挺拔。
8，没时间健身，是因为思想上没有足够的重视，请把健身列入每天的计划表中。其实在洗手间深蹲、在马桶上不坐实半腾空都可以练习到腿部和臀部，就是这么容易！
9，NikeTraining之类的App都是经过国际专业训练导师认证的，但个人建议有一定健身基础的人才去使用。健身盲直接跟着App训练可能会出现问题，因为对于动作的理解会有偏差。
10，下班去健身房时最多淡妆，否则影响排汗排毒就不好了。
11，对于怀孕前就有运动习惯的女生，在怀孕3个月后，一般都可以恢复运动（当然也需要在听从医生建议的情况下）。顺产的话，产后3个月完全可以回归了。
12，如果是母乳妈妈，建议运动后2小时尽量不要哺乳，等乳酸代谢完成后再喂宝宝。
13，找常年健身的朋友一起，或是直接找私教可以让你少走很多弯路，避免运动伤害。
14，我遇见过的超模们健身起来都很拼，但如果要说实话，她们90%都拥有吃不胖的天生好体质。
15，最后，如果在场地或者时间实在受到限制无法运动时，国外也有一种流行的意念训练法，顾名思义，就是给自己一个非常清晰的目标和动作，通过意念来完成训练。
6
张倪Allen
天蝎座，教练从业15年
